注意了，我要的是专业人士，不懂的别害我
我想提高上肢下肢腰部的爆发力，耐力，速度，身体的协调，灵活等
我每天大概有连续2小时的锻炼时间
我身边能用的器械只有单杠双杠，有跑步的场地，平时我自己做俯卧撑，跑步，仰卧起坐，引体向上等，我只有一个人，没有同伴。
求教专业人士，1：在2个小时内，在我现在拥有的条件下，我要怎么训练才能全面的锻炼？帮我做个训练表，谢谢了！
2：我平时锻炼的时候都是往死里练，比如做俯卧撑我一直撑到手臂快没知觉了才休息，请问这样锻炼对力量的的效果好吗？
3：补充一下，别忘了帮我想想怎么能提高我的动作速度，反应速度，身体的灵敏。