能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是视乎能否达到熟睡的状态，适之宝建议顾客的睡眠时间一般应维持7～8小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时可完全恢复精力，当然未有不可；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，单纯延长睡眠时间也对身体无益。如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生"越睡越累"的情况
据分析，人在仰卧时，颈椎弯曲以3cm左右最为适宜，太高或太低，太软或太硬的枕头，既影响睡眠质量，也影响身体健康，更是造成和加重颈椎病的隐患。
一个好的枕头应该能使头部和颈部得到最佳角度的支撑，软硬适中，受压后能迅速恢复原状，长期使用不易变形。
根据人体工学，枕头的形状以“前高后低”的外形最有利于颈椎健康，这种枕头可利用前方凸出部位来维持颈椎的生理曲度。
可以通过以下方法测试是否该更换枕头了：在没有其他身体疾病的情况下，晨起后常常觉得颈部麻木酸涨，这就是枕头的形状弧度不对了。
失眠很普遍，首先要保持积极良好的心态哟~
关闭电子设备，戒不掉就调换到夜间模式；
让身体感受从温暖到凉爽的温度变化：夏季的白天拉上窗帘，保持房间通风， 盖被单或被套，睡前开一段时间空调；
让身体感受从明亮到昏暗的过程：关闭卧室主光源，使用暖色灯泡灯具；
让一切各得其所：整理物品，为第二天的工作生活做好准备；
“下载”你的一天：拿出笔列下你的想法清单，要胜过躺在床上干想；
睡前轻缓的运动：做一些拜日式瑜伽、伸展练习；
学会用鼻子去呼吸，如果早上醒来后觉得口干舌燥，那你就是使用了嘴巴进行夜间呼吸；
外源性的松果体激素补充，大脑松果体分泌的松果体激素起着调节昼夜节律、保证睡眠质量的功效，当受到不良生活习惯影响时，很容易出现紊乱的情况，自然会导致睡眠问题。
文：全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会执行会长 汪光亮
睡眠好比健康银行，需要常存储，而不能经常性透支。现在国人入睡时间相比 1979 年
刚开始改革开放时的平均入睡时间，这 40 年已经延后了平均 1 小时以上，在一、二线城市
表现的尤为明显，主要影响因素可以归类为生活方式变化和手机等移动网络科技。反观我们
的作息时间，白天的上下班时间并没有相应延迟和调整，致使许多上班族以牺牲睡眠时间为
代价，无论是主观还是客观的睡眠剥夺，睡眠都已成为单位白领、骨干、精英及干部、记者、
演员、教师、医生等群体急需解决的健康问题，好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品” 。
世界卫生组织调查显示，全球约平均有 29%的人存在各类睡眠问题，而我国属于经济社会转
型期和改革攻坚期的发展中国家， 《2019 中国睡眠指数》综合调查显示我国社会各阶层的各
种压力，使得各类睡眠障碍的患病率竟高达 42.7％。睡不好、睡不足、睡不实，已是社会
各阶层、各年龄族群的普遍现象，并且日趋呈现低龄化态势，严重降低了我们的生活质量和
幸福感，影响工作决策效率及心身健康，因此我们需要大力倡导健康生活方式，致力于提供
系统化的健康睡眠解决方案，必须高度重视睡眠环境和睡眠微环境。
一、 睡眠环境左右睡眠健康
长期以来正常的睡眠除了受生理心理、生物节律等人体自身的多种因素影响外，其质量
还会受到环境和气候等条件的直接影响；良好的室内外环境和睡眠微环境可以大大提高人体
睡眠时的舒适感和醒后满意度，增加机体的耐受性和依从性，从而能有效提高睡眠质量。长
期以来人们从医学生理学、心理学等方面对睡眠进行了许多探索与研究，但要保证高质量的
睡眠,还需要进一步研究睡眠环境，尤其是寝具等外在可变的物质条件支持，往往越简单的
方法和手段也是最有效的。
睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境,提高睡眠质量除了要关注众所周知的睡眠
大环境,包括声音、色彩、室温、空气湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间等自然环
境影响外，更要重视睡眠微环境,睡眠微环境是指睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所
形成的空间内床被气候，可通俗理解为被窝温度和湿度（人体热舒适性最基本的条件是维持
人体自身热平衡，用下法计算：人体蓄热量=人体新陈代谢产生的能量-人体对外做功-人体
对外辐射所散失热量-人体通过对流散失的热量-人体通过蒸发散失的热量），寝具用品等与
睡眠时人体密切接触的物品是构成“睡眠微环境”的主要元素，包括被子、枕芯、床垫、床
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套，它可以帮助人摆脱白天产生的诸多身体疲劳，能有效改善睡眠状况并提高睡眠质量，甚
至有些人对床上用品产生“心理依赖症”，常常一起带着枕头被子出差。
二、32ºC 睡眠温度有益睡眠健康
什么条件最适合睡眠并有益健康? 人体对冷热的舒适感和接受度，不能以单一的气温表
示，而必须综合考虑与气温有关的湿度、湿度等气候条件。不同的人，因性格、体质、皮肤
和脂肪情况以及所穿衣服的不同而感觉也不尽完全相同，这是由于人体基础代谢率的差异性
所决定的。因此，正确地衡量睡眠环境要从三方面着手，即：卧室物理环境、寝具性能、个
体睡眠与环境的相互关联。
深度睡眠时体温下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深度睡眠是评价睡眠质
量的重要客观指标，这为相关产品的研制开发提供了科学依据。国外有关研究资料表明，人
体体温是有机的自调节器，会随着季节、环境和年龄的变化而进行适应性调整；一般而言，
人身体局部温暖度为 32-34℃、相对湿度 50%、气流速度 25cm/s 的近体睡眠微环境最为标准，
也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间，被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身
体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。
其原理是因为人体入睡后的副交感神经抑制，体温相对清醒时要低 2 度左右但大致保持恒
定，这也是许多人在后半夜或清晨易有早醒并感觉冷的生活体验，相信随着相关科学研究的
进一步深入，其机理也会更加清晰明了；另外，吸汗和保暖性能好的睡衣，也能有助于维持
身体适宜温湿度。
三、选好寝具，营造 32℃近体睡眠微环境
睡眠是过程，不是结果，只有健康才是真正的睡眠目的。现代新型健康寝具改变了既往
寝具单一的睡眠功能，采用天然素材、运用生物工程技术和现代智能仿生技术应用于寝具和
用品的设计制造，来模拟、改善和营造一个人与自然和谐共生的健康空间，从而使人体机能
调整到最佳生理状态。人们在挑选寝具时，通常会把舒适度作为首要考虑因素，但在选择以
健康为基本功能诉求的家具家纺产品过程中，却往往只注意比较支纱面料、花色式样和价格，
有时会忽略一些现代高科技纺织材料对睡眠所产生的积极作用，因为近年来世界纺织科学技
术的迅速发展，竹纤维等家用纺织用品材料也被赋予了各种不同功能和鲜明时代特征。那么，
在智能科技和智慧家居日益盛行的当下，什么样的寝具有益于健康睡眠呢？
根据季节气候和室内温度的变化，依据不同人群的代谢率，科学选择相应睡眠微环境的
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寝具和被子，通常其保暖性能与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关，建议以身
高体重来衡量和选择合适的床垫和枕芯。被子应尽可能轻柔，保温和透气性能良好，不给身
体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障
碍和心脏疾病等危险，虽然国外曾在年轻人中一过性地流行过重力毯等助眠产品；床垫软硬
度要适中，弹性适度，褥垫不要太软或太硬，现在很多床垫大多选用3-10cm的天然乳胶作为
舒适层，这样就可以保持人体脊柱正常的S型生理弯曲，使肌肉不易疲劳。过硬的床垫会增
加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，浅睡时间增多；过软的床，则造成脊柱周围
韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。另外，枕芯高度、床
铺面积、床架高度乃至睡床方位等要素，在某种程度上也或多或少会影响你能否获得舒适的
睡眠。然而，从人类学和工效学的角度考虑，越贴近身体的物品就越需要人性化专业设计，
因此专业功能寝具是提高睡眠质量最值得关注的重要因素之一。
拥有良好的睡眠是心身健康的重要保证，最好的医生是我们自己。由于人体在睡眠时的
全身肌肉处于松弛状态，新陈代谢约下降 30%，人体出汗量多，身体的散热量增加，体温下
降，而人体 85-90%的身体部位在睡眠时会被寝具所覆盖，因此不能忽视寝具保暖性能对维
持人体睡眠舒适性的重要意义，智能温控技术更加有助于更舒适的睡眠体感温度。广大医护
人员在进行临床和基础医学研究的同时，要提高对睡眠微环境的认识，通过石墨烯、晶体发
热陶瓷等先进材料的应用，让更多民众受益于纺织、材料和力学的适宜科学技术，使公众睡
眠质量和生活满意度得以进一步提高。因此，努力改善睡眠微环境,研制开发更加专业、科
学、有效快捷的产品,来满足我国日益增长且多元化的健康需求，相信睡眠微环境将成为民
生领域的重要研究课题。
人们更多追求健康生活和良好睡眠，是实践美好生活追求的基本保障，惠民生、扩内需、
促升级的重要举措，也是个体和家庭拥有健康幸福的重要基础；当前，以“拼多多”为代表
的更多企业关注下沉市场，通过社群、社交等方式进行产品推广，这为振兴我国家居行业创
造了难得的历史机遇，使得睡眠产业消费呈现年均 20%以上的高速发展，虽然其产品结构和
内涵正在发生深刻变化，已由过去单纯的“经济实用型”向“功能性、装饰性、舒适性”方
面转变，产品种类和功能将会更加丰富，使促进健康睡眠的专业被芯枕芯、功能床垫类寝具
消费成为新的消费趋势，相信良好睡眠必将逐步成为新时代最健康时尚的生活方式之一。
投资睡眠健康，就是投资幸福和未来；拥有 1/3 好睡眠，人生必会更精彩。
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首先要减少忧虑,放松心情,减少压力,可以睡前喝牛奶。对于睡眠头痛,可以每天按摩太阳穴,百会穴数次,用保健木梳梳头5分钟,从而保持心情舒畅,解除烦恼,减轻头痛。
提醒自己早睡早起早点起来晚上才可以提高睡眠质量，睡的时间长了，晚上就会没有困意了！
或者入睡前洗个温水澡，也挺好的！
放松自睡前应避免事刺激性工作娱乐要事紧张脑力做些能松驰身洗热水澡读些消遣性书刊、报纸看看轻松电视节目听听柔抒情轻音乐尽快入睡疑处。
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扩展资料：
注意饮食习惯晚餐要吃太饱或空腹睡觉二种情况都影响睡眠临睡前吃点奶制品或喝杯牛奶助于睡眠睡前忌饮量含酒精饮料包括啤酒及其酒类虽能促使入睡影响睡眠质量；酒精安神功效立刻醒外含咖啡饮料咖啡、茶、乐饮料及巧克力脑神经能产兴奋作用睡前要饮用。
参考资料：/baike.baidu.com/item/%E6%94%B9%E5%96%84%E7%9D%A1%E7%9C%A0/477513"target="_blank"title="改善睡眠_百度百科">改善睡眠_百度百科