第1个回答 2022-11-09
对于健身爱好者来说，相信肌肉酸疼肯定都感受过，那有什么呢?下面是我为你整理的，希望对您有用。
跑步中、跑步后即刻的酸痛
大强度运动中，或者运动刚刚结束，肌肉酸痛主要是乳酸堆积所致。原因是运动强度大、运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强，乳酸生成增多。常见于800米、1500米比赛、剧烈冲刺、间歇训练等。酸痛主要出现在运动后1小时内。
要想应对乳酸造成的酸痛，必须知道乳酸的清除方式：
1、在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢，分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动;
2、乳酸重新转变回糖类，这一过程称为“糖异生”;
3、少部分参与蛋白质代谢。
其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员，乳酸清除能力越强，能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积***乳酸阈更高***。
那么，大强度运动后如何更好地缓解肌肉酸痛呢?研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度较慢，消除一半的耗时为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度***小于60%最大摄氧率***的有氧运动，乳酸消除一半大约需要11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5小时，这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。其原理是加快了呼吸回圈和有氧氧化消除乳酸。
所以，在大强度训练课之后，最好进行放松跑***在静态拉伸之前，力量训练之后***。以我们山东省队为例，放松跑距离一般为4公里。建议业余跑友训练后进行1公里以内的放松跑即可。
运动后次日的酸痛
大量大强度的训练、比赛之后第二天，很多跑友都会出现腿部酸痛、无法上下楼梯的现象，这种状况一般会持续2-3天甚至更久。
然而，运动后乳酸依照上述几种途径代谢，最多1-2个小时之内就几乎被清除干净了。既然不是乳酸堆积，那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢?
这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"，是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。
大腿肌肉酸怎么办
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液回圈，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛区域性进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打 ***
对酸痛区域性进行 *** ，使肌肉放松，促进肌肉血液回圈，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴***眉心***向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的区域性肌肉进行热敷，可促进血液回圈，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 *** ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。