第1个回答 2022-07-16
5.28上午，同事发给我一个关于16+8轻断食的视频，我决定试试。
什么是16+8轻断食？
16+8 轻断食是指每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料，比如绿茶、黑咖啡等。
16+8 轻断食不需要刻意限制食物的选择 ，但如果你想加快减肥的速度， 轻断食配合低碳饮食减重效果更佳。
16+8轻断食的减肥原理，是让身体的胰岛素水平在较长的时间段内保持较低的水平，从而帮助身体燃烧脂肪。它能够让你的身体很好地得到休息，从而降低你的胰岛素，提升你的胰岛素敏感度，降低血糖，帮助你的身体排毒，甚至能通过细胞自噬起到延缓衰老的效果。
什么是胰岛素敏感度？对于长时间保持进食的朋友，胰岛素一直处于比较高的状态，时间久了以后，就可能会产生 胰岛素抵抗——即你的身体会欺骗你，即使不需要摄入更多的营养，也会告诉你它饿了，从而让你吃了过多的食物。 所以胰岛素的敏感性是非常重要的，它会让身体抛出正确的信息，让你真正“饿”了才去吃。
我的16+8轻断食实践
因为平时晚饭本来就吃得早，上班时经常下午4:30就吃了，所以觉得这个对我而言实行起来不是很困难。由于习惯早起，按照自己的生活习惯，所以将进食时间暂定为8:00-16:00，其它16小时禁食，也就是吃第一口的时间为早上8点，吃最后一口的时间为下午4点。如果晚饭吃晚了，第二天的早餐时间相应延迟，保证16小时的禁食时间。
5.28早上体重为59公斤。那天下午带了食物，先试一天，看看自己能不能熬得住16小时不吃东西。几个同事说，这样不行，晚上吃太早，晚上会饿得坚持不住。
我是一旦自己下定决心，就不太在意别人的看法，行不行先试一天再说。接近4点的时候，开始吃东西，吃了一个白煮蛋，两个大的蒸土豆，一根黄瓜，再也吃不下去了。留下一根黄瓜带回去了。吃完，看了时间，4点7分。
晚上就坚持喝水，出乎意料，也一直没觉得饿。晚上十点回家，进门就洗澡睡觉，避免食物的诱惑。
5.29早上起来，忐忑不安地去称体重，不知道究竟会怎么样，其实内心觉得是不会有这么神奇的效果的。结果一称，57.9，比前一天下降1.1公斤。真的是太惊讶了，从过年到现在已经折腾几个月了，反反复复，也从没降到这么多，前面最低到过58.6公斤。
5.29是周六，坚持到8:30才吃了早餐。孩子回家，做菜特别多，早中晚餐都吃撑了，那天吃了很多肉，包括油腻腻的回锅肉，但还是赶在下午4点前自己先吃了。晚上做了鸡肉丸子，自己一个也没吃。因为脚不舒服，那天没运动。晚上睡觉前还觉得撑，心想明天估计会反弹，如果不反弹或者下降证明这方法真的有效。
5.30早上称体重，57.8，又下降了0.1公斤。这样吃还能降一点，这下有信心了，关键还不会饿得难过。
5.30周日，上全天班。中午在食堂吃的，吃了一块大排和两个蔬菜，在食堂吃总觉得不耐饿，因为菜的分量没家里的大。本来以为自己带够了吃的，想着多带点以防万一，还以为会有剩的。结果那天4点前全部吃完，晚上还饥饿难耐，狂喝水，450ml的杯子，喝了7大杯，估计是我有史以来喝水最多的一次了，这也是5天中唯一一次挨饿的。决心以后晚餐那顿尽量吃饱，靠饿肚子是难以坚持下去的。
5.31体重57.8，保持不变。因为前一天挨饿了，这天早餐和晚餐都吃撑了，到第二天早上还是觉得饱饱的，没有任何饥饿感。
6.1体重依然是57.8，没变。为了防止吃撑或挨饿，这天下午两点加餐吃了几个鸡肉丸子，然后4点前照常吃了。
6.2体重57。
实施5天，减了4斤，大大超出我的预期，希望后面几天能稳住这4斤的成果。更惊喜的是，体脂秤上以前骨骼肌、肌肉含量、体脂率和水含量四项指标不合格，现在只剩下骨骼肌偏低了。
有图有真相，以下是体脂秤上的记录以及我做的图表。
最近的饮食与运动
目前看来效果是相当显著的，可能与我最近刚好开始计算食物热量也有很大关系，多吃低热量的食物，又能吃饱，又保证热量不超标。
我的经验是禁食前的最后一顿要吃饱点，后面的16小时才容易坚持。但是高热量的食物还是要少吃，高热量的食物尽量早上或中午吃掉。晚餐吃太少，晚上熬不住加餐就前功尽弃了。不要一开始就又禁食，又吃太少，优先保证禁食时间。
现在一日三餐都保证有主食、肉或者蛋、蔬菜或者少量水果。主食量要少，但是每顿都不缺，多吃粗粮。早餐和中餐的主食一般是一个自己做的杂粮馒头（玉米馒头或者全麦馒头），或者一片面包机做的吐司（后面改成全麦吐司），或者一小碗米饭，里面加了黄豆、绿豆、花生米、黑米之类的杂粮，晚餐的主食最近大多是蒸土豆，一定要放凉了吃，凉了抗性淀粉才多，才能发挥作用。个人比较喜欢蒸土豆，原汁原味，饱腹感强，需要强调的是，土豆作为减肥食品，只能作为主食，不要作为菜来吃，否则适得其反。偶尔会吃蒸红薯、南瓜等。一定要吃肉，吃肉耐饿，没有肉的时候就吃蛋。蔬菜可以大量吃，热量一般都很低。水果要控制，许多水果热量高，糖分也高。以前经常一天吃好多个水果，现在大点的水果都是分了吃，只吃半个，而且挑低热量的水果吃。
这几天因为脚不舒服，跑步已经完全放弃。每天早上坚持做一组平板支撑，1组4次，每次撑1分钟，间隔20秒，接着做。偶尔会撑个一次2分钟的。最开始也是从30秒开始的，慢慢加到1分钟。自己觉得瘦肚子效果真不错，坚持练了半个月，去年不能穿的几条裙子现在能穿了。早上有空的时候，会跟着keep练二三十分钟左右的瑜伽。另外就是走路上下班。运动量不算大。
16+8轻断食一般要求一周连续坚持两天，如果身体适应了，可以延长时间。因人而异，如果身体不适就不要强行坚持了，特殊人群也不要采用此方法。计划周一至周五实行轻断食，周末正常吃。目前还处于探索阶段，后续效果拭目以待。