第1个回答 2021-04-08
士
1、瑜伽操、哑铃操。在瑜伽操和哑铃操运动中,哑铃的主要作用在于强化锻炼效果,使身体线条变得更加均匀有致、灵活有力。女士进行瑜伽操和哑铃操训练的主要目的并非大量增肌,再加上瑜伽操和哑铃操对于身体灵活性的要求较高,所以,哑铃的重量应保持在0.5-2公斤为宜,最合适的重量通常为1公斤/只,身材健硕或力量较大者,可以选择2公斤/只的铁制包胶哑铃。
轻巧的小型哑铃
2、肩、臂力量训练。肩、臂力量训练多以前平举、侧平举、哑铃划船、弯举、上推举等动作为主,在侧举、前平举中一般建议使用1-3公斤/只的重量,划船、弯举、上推举则使用3-5公斤/只的重量。如果锻炼者的力量较大,重量可根据情况进行增加(若增加一倍,就已达到比较强壮的男士的力量水平)。
3、核心力量训练。主要指腿、腹、髋等部位的大肌肉力量训练。常见的动作有哑铃深蹲、负重硬拉、负重举踵、弓箭步下蹲等动作,哑铃的重量应在5公斤/只以上,但一般不超过20公斤/只(专业选手甚至可在深蹲和硬拉中担负比自身体重还要多的重量,在这种情况下,使用杠铃进行训练才是更好的选择)。
各种不同规格的哑铃
男士
1、肩臂力量训练。侧平举、前平举等肩部小肌肉力量训练一般需要2-5公斤/只的重量,哑铃划船、弯举、上推举等动作通常需要5-10公斤/只的重量。如果锻炼者的力量较大,重量可根据情况进行增加。
2、核心力量训练。对于男士而言,用哑铃进行核心力量训练的方案只供入门级健身者采用,重量最好不要超过20公斤/只。之所以这样讲,主要是因为双臂能够拉起的重量有限,在负重深蹲、硬拉等大强度力量训练中,更好的方式仍然是借助杠铃加以实施。
各种规格的塑胶哑铃本回答被网友采纳
第2个回答 2018-10-12
不会太重,足够练肩膀了~! 初学者 俯身飞鸟练三角肌后束,5组,每组15个,用大约3到5公斤的来练,哑铃提拉,也是练三角肌后束,侧平举练肩宽,三角肌中束,6组 每组15下,哑铃前平举 5组 15下,练三角肌前束,重量可以从2.5公斤 慢慢往上加,习惯了,感觉练了后,没有肿胀感以后,就加重量了, 你只需要练点小肌肉的话,我建议你一个最基础,最好练到上半身的动作,俯卧撑,还有其他的变式,窄距 宽距,下斜什么的,你自己往上找,这个动作可以很好的刺激到 胸肌,三头肌,前束,次要刺激, 腹肌,背部肌肉,二头肌,前臂肌肉~!所以你长期坚持这个动作,每天做100到250个,半年后,你会发觉你壮了,但是不会太壮~! 再加半年,你就可以练出腹肌了~!切记,动作一定要做对,做俯卧撑的时候,身体躯干,背部和大腿直到脚踝,要保持直线,这样下去上来,才可以有效的练到腹肌~!俯卧撑不会让你很大块,会让你很精壮~!前提是,长期坚持~! 好了,纯手打~ 请采纳~!
第3个回答 2018-11-07
肌肉训练一般算的是rm,简单说就是一个动作做多少次没力气,因为不同部位使用重量不同,力竭的次数数量自然也不同
比如你用两只哑铃做卧推,一边10kg,不休息只能做6个,那就是6rm
你应该是没有了解过健身常识
如果只是要达成你上面的目的,胸肌以各种俯卧撑为主,中距宽距窄距,然后脚垫凳子上
速度一定要慢,注意力集中在胸肌上感受它的收缩,感受充血。
做完一组没力气继续下一组
腹肌主要是控制饮食,不能长胖,多做卷腹、交叉仰卧起坐,跟着腹肌撕裂者做也行
肌肉生长需要蛋白质,多吃肉蛋奶
健身界的要求是每公斤体重2g蛋白质,换算成肉就是每公斤10g瘦肉(多数肉类的蛋白质含量在20%,也就是说100g瘦肉含有20g蛋白质,肥肉不算)
但你练着玩,不用吃那么多,最少一天也要保证200-300g瘦肉,鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、虾都行,但油一定要尽量少吃。
如果想要一个好身材,还是要系统学习健身知识
第4个回答 2015-08-28
新手则从5-8公斤开始练哑铃
1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作,分作4组,每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸,那就是理想效果,隔一分钟在做第2组。
3、营养要跟上,鸡蛋,鱼多吃,这样肌肉更容易长出来,休息要好,一星期最多5天锻炼。
第5个回答 2008-03-14
你的身材比较瘦,但不知道你的力量怎么样. 你的锻炼目的是要练出肌肉还是一般情况的健身?
如果是练肌肉,哑铃的重量控制在能做5-12次之间, 当然这个重量只有你自己清楚.你可以拿可拆卸的哑铃试一下.
如果是一般的健身,用20次以上的重量练就可以.
附:我觉得你用12.5千克的比较合适