第1个回答 2022-07-02
之前我们讲过，减脂的话，跑就得了。
有很多网友留言说，跑步上膝盖；当然也有健身教练持这样的观点，跑步伤膝盖；还有不想运动的人拿这个当借口，因为，跑步伤膝盖。
跑步真的伤膝盖吗？
差异特别大，有些人每周跑步了一公里，还有些朋友，每周的跑步量达到了令人惊讶的程度：每周超过60 到 100公里。这相当于每天跑10～20公里。
那么到底跑多少合适呢？作为一个科学频道，我们所有的结论都是有科学支撑的。
先说结论，每周的跑步量大概在10到30公里，就是一个合理的范围。
先来看这项著名的哥本哈根研究。在15年内，跟踪了52000名跑者。研究发现，那些每周跑步超过 40公里（25英里）的人，死亡率和每周完全不锻炼的人是一样的！！！
每周跑步距离和死亡率是一个U字型的分布。每周跑步15公里（10英里）到30公里（20英里）的人群，死亡率最低！
为什么？
CT MRI扫描发现，跑步量过大的人的心脏会出现钙化——在下图中，0 是正常的心脏，得分超过400就是严重钙化，超过1800的钙化值，血管都要比骨头硬了！
所以，不要羡慕跑马拉松的人。马拉松是个极限运动，极限运动并不适合普通人。
所以并不是马拉松运动员身体已经提高好，并不是每天都跑十几公里的人身体就好
跑步几乎用到全身的肌肉和关节，但主要用到下肢。
人们说的跑步伤膝盖，其实说的是髌骨，那我们就看一下腿部的解剖结构。
髌骨处于大腿骨和小腿骨之间，但是，却不和这两块骨头相连； 髌骨是靠肌肉和肌腱完成和大腿骨加小腿骨的连接的 。
打个比方，髌骨就像一个小火车，靠肌肉和肌腱的连接和带动，在大腿骨和小腿骨之间的轨道内滑动。
如果运动的姿势不正确，火车就会跟轨道发生比较大的摩擦，因此，髌骨就会出现磨损，这是很多人说的，跑步伤膝盖的背后的科学原因。
此外，在跑步的时候，膝盖腿部其实要承担几乎全身的重点，因此身体过重的人，跑步的时候对膝盖的压力是很大的。
所以也不建议特别肥胖的人，从跑步开始，而是要从慢走开始，当身体的重量减轻一部分之后，再开始进行跑步，这样可以有效地减少对膝的损伤。
既然我们知道了膝盖像个小火车一样在轨道内运动，那么，就应该确保火车和轨道之间不要有太大的摩擦。
首先第一条是要保证正确的跑步姿势，不要七扭八拐的跑步；
第二点是要加强腿部力量肌肉的训练。因为我们讲了，这是一个小火车，在轨道内移动，因此，牵引小火车的力量应该足够强。牵引的力量，从解剖学上看是靠股四头肌来完成，因此平时适当的锻炼大腿部位的力量，其实有助于跑步缓解膝盖的压力。
没有科学证据表明护膝能保护你免于受伤。相反，影响膝关节的运动和运动的范围，因此，长期使用护膝翻到容易受伤。所以正确的解决方式依然是减重和提高腿部肌肉的力量。 护膝是受伤后用来康复的。
市面上关于跑鞋的品牌实在是太多了，但大体上分为运动稳定型和缓震型，这里边缓震型的代表是耐克，运动稳定型的代表是亚瑟士。根据我个人的经验，强烈推荐大家穿缓震型的跑鞋，比耐克比如说阿迪达斯的跑鞋等等。
研究表明，跑步前拉伸没有任何价值。
所以放心大胆的跑起来