【日经健康】
使腰部变轻盈的毛巾伸展操
骨外科医师推荐！最适合长时间久坐、觉得腰部疲倦乏力的人 总感觉腰部疲倦乏力的你，是不是经常长时间久坐呢？若是对于这种疲劳警讯置之不理，恐怕会招致慢性腰痛的问题。如果觉得腰部有沉重感，当天就要把僵硬紧绷的肌肉舒缓开来，使腰部获得放松。 采访・撰文／海老根祐子、摄影／铃木宏、造型／椎野糸子、化妆＆发型／木下优 模特儿／ Kassia、插画／三弓素青、版面设计／宇野麻由子 竹谷内康修医师 竹谷内医院 院长，骨外科医师、脊骨神经科医师 东京慈惠会医科大学毕业。赴美国国立健康科学大学留学之后，于2007年设立现在的竹谷内医院。针对腰痛等症状，采取脊骨神经疗法来治疗。「容易紧张的人、经常不自觉用力的人，比较容易有腰痛问题，建议以适当的伸展操来纾缓不适症状。」
想要消除腰部周围的紧张，关键在于「前弯・后仰」的动作
我们的腰部，是连结起胸廓和骨盆这种巨大又坚固的骨骼的重要部位。然而，整个腰部却只依靠一根脊椎以及周边的肌肉来支撑住而已。在具备高度柔软性的另一面，也代表它的负担很大、容易僵硬紧绷。由于腰部的动作大多是前后方向的下弯和后仰，只要以大动作向前后方向做伸展操的话，就可以有效消除腰部周围肌肉因为紧绷而导致的沉重及疲劳感。 竹谷内医院的竹谷内康修院长指出，造成腰部长期疲劳又沉重无力的原因，正是「长时间以同一姿势持续坐着不动的缘故。」 「其实，脊椎原本在腰部就是呈现S字形线条、稍微弯曲的状态，一旦坐下后，骨盆向后方倾斜，腰椎就变成向外凸出的圆弧状。对于腰部而言，坐姿所带来的负担远比站姿还来得大，若是长时间持续坐着不动，腰部肌肉就会因为负担过大而变得僵硬紧绷， 进而表现出沉重疲倦的症状。」（竹谷内院长） 若疲劳持续累积，也可能会导致慢性腰痛、甚至椎间盘突出等健康问题。以伸展操练习好好地舒缓僵硬紧绷的肌肉，修复腰部的倦怠无力问题，达到保健功效。【日经健康】
使腰部变轻盈的毛巾伸展操
骨外科医师推荐！最适合长时间久坐、觉得腰部疲倦乏力的人 总感觉腰部疲倦乏力的你，是不是经常长时间久坐呢？若是对于这种疲劳警讯置之不理，恐怕会招致慢性腰痛的问题。如果觉得腰部有沉重感，当天就要把僵硬紧绷的肌肉舒缓开来，使腰部获得放松。 采访・撰文／海老根祐子、摄影／铃木宏、造型／椎野糸子、化妆＆发型／木下优 模特儿／ Kassia、插画／三弓素青、版面设计／宇野麻由子 竹谷内康修医师 竹谷内医院 院长，骨外科医师、脊骨神经科医师 东京慈惠会医科大学毕业。赴美国国立健康科学大学留学之后，于2007年设立现在的竹谷内医院。针对腰痛等症状，采取脊骨神经疗法来治疗。「容易紧张的人、经常不自觉用力的人，比较容易有腰痛问题，建议以适当的伸展操来纾缓不适症状。」
想要消除腰部周围的紧张，关键在于「前弯・后仰」的动作
我们的腰部，是连结起胸廓和骨盆这种巨大又坚固的骨骼的重要部位。然而，整个腰部却只依靠一根脊椎以及周边的肌肉来支撑住而已。在具备高度柔软性的另一面，也代表它的负担很大、容易僵硬紧绷。由于腰部的动作大多是前后方向的下弯和后仰，只要以大动作向前后方向做伸展操的话，就可以有效消除腰部周围肌肉因为紧绷而导致的沉重及疲劳感。 竹谷内医院的竹谷内康修院长指出，造成腰部长期疲劳又沉重无力的原因，正是「长时间以同一姿势持续坐着不动的缘故。」 「其实，脊椎原本在腰部就是呈现S字形线条、稍微弯曲的状态，一旦坐下后，骨盆向后方倾斜，腰椎就变成向外凸出的圆弧状。对于腰部而言，坐姿所带来的负担远比站姿还来得大，若是长时间持续坐着不动，腰部肌肉就会因为负担过大而变得僵硬紧绷， 进而表现出沉重疲倦的症状。」（竹谷内院长） 若疲劳持续累积，也可能会导致慢性腰痛、甚至椎间盘突出等健康问题。以伸展操练习好好地舒缓僵硬紧绷的肌肉，修复腰部的倦怠无力问题，达到保健功效。 早晚都要做！ 以大动作伸展来帮助僵硬紧绷的腰部变轻盈 若是长期对于肌肉僵硬置之不理，「关节动作会逐渐变得不灵活、难以保持良好姿势，进而增加腰部负担，使身体健康陷入恶性循环。」（竹谷内院长）长时间坐在办公桌前、睡觉中保持相同姿势而导致的肌肉僵硬，就以大动作伸展操来舒展开来。「消除累积于腰部多时的负担及不适，应该会觉得腰部轻松多了，也能够有效预防腰痛症状。」（竹谷内院长）睡觉造成的肌肉僵硬就在隔天早上舒缓，忙碌一整天而导致的肌肉紧绷就在当天晚上以伸展操消除不适。
弯曲伸展操
垫毛巾让腰部呈圆弧形 对于舒缓紧绷的腰部周围肌肉，将腰部弯曲为圆弧形具有很大的伸展效果。借由毛巾的帮助，让臀部向上提起，就能轻松地使腰部弯曲成圆弧形。若是腰部一弯曲就会疼痛的人，请不要练习此伸展操。 准备：摺叠1条大毛巾 为了摺叠出适当的厚度，请将1条大毛巾对折3至4次。建议选用稍微有点厚度的毛巾，或是垫一个抱枕也可以。
采仰躺姿势仰躺、面部朝向天花板，将双膝弯曲立起。 将毛巾垫于下方，弯曲腰部在地板和下腰部之间放入毛巾，双手抱住大腿后侧，将膝盖拉近胸部，腰部弯曲成圆弧形。停留30 秒x2次
能做到的人就不需要垫毛巾 很轻松就能弯曲腰部的人，不需要多垫毛巾，伸展的程度和效果会更提升。 注意！若觉得疼痛，请不要勉强练习 当弯曲或是伸展腰部的时候，请先确认有没有哪里会感觉疼痛。若有某处会疼痛时，请不要再练习伸展操的动作，否则有可能导致腰痛情况进一步恶化。 若后仰就会痛→避免练习后仰型伸展操 若前弯就会痛→避免练习前弯型伸展操 本文摘自《最强伸展操：告别体态苦恼，轻松养成 *** 、消脂瘦身、提升代谢循环，重返活力！》／日经健康／凯特文化