练腹肌的最佳方法
练腹肌的最佳方法,男人最诱人的地方就是腹部的腹肌,所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌,完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。
正确锻炼腹肌的方法一
首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。
练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好, 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效果,只是练习难度较大。
正确锻炼腹肌的方法二
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼什么的,放在脑后,效果会更好。
2:俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。
4:如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧运动,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、
腹肌最快锻炼技巧
1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
炼腹肌有效的技巧
一、撑棒式
这是一个随时随地都可以练,又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单,其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直,背部也需要完全打直,才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始,一天天进步。
二、腿+腹双重锻炼
双掌撑地(如果想要加强锻炼,可用双肘代替),一样注意背部打直,利用核心肌肉将大腿收至胸前,而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
三、侧腹锻炼
拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地,要加强强度,可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
四、脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动,不过千万不要使错力,腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好,可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组,中间休息,连续做三次。
练成腹肌小妙招
1、多动动你的身体
多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余,努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。
2、多睡觉
如果你睡眠不足,那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓,能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量,而且脂肪更易于囤积于你的体内。
3、 避免精制食品
甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌,你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素,使你身体成为脂肪储存机。
4、 全身锻炼
全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径,这反过来能消耗更多卡路里,有更多时间使全身脂肪燃烧。
5、保持核心肌肉的训练
当你对抗重力时,找出你的'身体下降重心,提供了更大的阻力,最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。
6、少喝啤酒
理想的情况下,我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道,啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。
所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,会在不知不觉中转化为脂肪。选择水,而不是选择白酒类饮料。
7、工作后补充精益蛋白质
紧张的工作之后,良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来,能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。
8、 减少压力也可锻炼腹肌
如果你能消除日常生活的压力,你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候,你会释放更多的皮质醇,导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。
9、 跑步机上加速
间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时,就会有减肥的效果。
因此,不消耗卡路里并不是一个好方法。相反,间隔训练有利于燃烧脂肪。
10、 多吃脂肪
确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康,也能帮助你减肥。
如果你不是吃鱼爱好者,你也可以选择核桃,这些食物同样富含ω脂肪。此外,你可以吃一些鱼油补充剂、