【克里斯．克洛利（退休诉讼合伙人）、杰洛米．詹姆士（脊骨神经医师、肌力与体能专家）】
缩肚子就对了！
锻炼核心肌耐力的最佳方法，就是缩肚子10到15秒。 核心肌是指臀部到肩膀之间的所有肌肉，包括前、后和两边的肌肉。这些肌肉必须协同运作，以相等的力量同步进行，来支撑脊椎，并将有害的重量从脊椎上安全的分散掉。因此，你必须训练整个核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必须学会用同样的力量使用所有肌群。 肌群中的任何环节薄弱，都会导致整个系统失灵，使得脊椎受损，而引起背部疼痛。也就是说，要做「全身的」运动。 我们的目标是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一块或一组肌肉，长时间抵抗阻力而保持收缩的能力；用力则是短时间内发挥最大力气的能力。想一想，我们多常使用这些肌肉，来保持姿势和维持有支撑力的核心肌群？没错，一直都要。在一天当中，随时保持适度的收缩，比可以在几秒钟内产生最大收缩还重要得多。 为了培养肌耐力，每天锻炼核心肌群是很重要的。一旦你养成习惯，每天只需要10到15分钟，可以一辈子减轻背痛，这是个很不错的交易吧。额外的好处是，多数人在做了这些运动后，就算醒来时依然背痛，在早上活动时会感觉好很多。这有点违反直觉，但就算感觉很痛苦，还是去做吧。 在此建议，你可能已经花了数年的时间，在做各种具有破坏性的动作，因此，当你在做本书中的任何练习时，如果没有留意，很可能会再度使用相同的方式。举例来说，在应该使用臀肌时，你过去使用的可能是大腿后侧或背部肌肉。务必注意练习步骤，并确实按照指示做这些练习。若用错误的模式去做，只会让你的背痛更严重。 （编辑推荐：突然莫名腰酸背痛？神经外科医师点名5凶手） 锻炼核心肌耐力的最佳方法，是进行10到15秒的收缩。凡事要求好还要更好的读者们，即使你能维持长时间的收缩，也只做我建议的时间量就好，憋得越久，越不好。事实上，憋得太久还可能造成伤害。 在我们开始具体的练习之前，先说明一些基本规则：
除非另有说明，否则在所有练习中，都要保持脊椎中立和核心支撑。 在练习的过程中，不要只是做完就好。想着自己在做的事情、移动的方式。做这些运动的原因，是要改变你在移动和姿势方面的习惯。每天做这些运动，不仅能增加力量和耐力，还能提醒你用中立脊椎移动的正确方式。 如果你的身体状况很不好，那么一开始练习的时候，你做的时间可能要短一点，或重复次数少一点。背部运动不应该让你的背更痛，如果出现这种情况，就得减少重复的次数或秒数。如果仍然疼痛，再次练习寻找和保持脊椎中立。如果在多次尝试某个特定的运动后，仍然感到疼痛，那么就放弃那个特定的运动，因为它可能对你的脊椎不好，每个人的状况都不太一样。 要能辨识肌肉疼痛和损伤性疼痛的差异。一般来说，如果你在运动过程中感到疼痛，先停下来。若疼痛很快就消失（几秒钟），那么很可能只是肌肉重新运作的疼痛，只要疼痛不恶化，就继续做。如果停止运动后，疼痛持续超过几秒钟，就可能是更严重的问题，如关节或神经受到 *** 。停止动作，回到脊椎中立状态，然后再试一次。
短时间的爆发 研究显示，肌肉纤维的最大量补充，发生在等长收缩（isometric exercise，肌肉在收缩过程中的长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加）的前10到15秒，例如棒式与侧棒式。这段时间过后，就会开始感到疲劳，并对椎间盘、韧带和关节施加更多压力，这可能导致 *** 和发炎。 （编辑推荐：腰痛未必是椎间盘突出！3种最容易混淆的症状要知道） 这种肌肉疲劳和 *** 关节的过程，患者在运动过程中是察觉不到的。若是做多了，日积月累之下，可能会增加背痛。已经有许多研究证明，与长时间撑着相比，这些短时间的等长运动，能够提升同样程度的肌耐力，并且比较不容易造成伤害。【克里斯．克洛利（退休诉讼合伙人）、杰洛米．詹姆士（脊骨神经医师、肌力与体能专家）】
缩肚子就对了！
锻炼核心肌耐力的最佳方法，就是缩肚子10到15秒。 核心肌是指臀部到肩膀之间的所有肌肉，包括前、后和两边的肌肉。这些肌肉必须协同运作，以相等的力量同步进行，来支撑脊椎，并将有害的重量从脊椎上安全的分散掉。因此，你必须训练整个核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必须学会用同样的力量使用所有肌群。 肌群中的任何环节薄弱，都会导致整个系统失灵，使得脊椎受损，而引起背部疼痛。也就是说，要做「全身的」运动。 我们的目标是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一块或一组肌肉，长时间抵抗阻力而保持收缩的能力；用力则是短时间内发挥最大力气的能力。想一想，我们多常使用这些肌肉，来保持姿势和维持有支撑力的核心肌群？没错，一直都要。在一天当中，随时保持适度的收缩，比可以在几秒钟内产生最大收缩还重要得多。 为了培养肌耐力，每天锻炼核心肌群是很重要的。一旦你养成习惯，每天只需要10到15分钟，可以一辈子减轻背痛，这是个很不错的交易吧。额外的好处是，多数人在做了这些运动后，就算醒来时依然背痛，在早上活动时会感觉好很多。这有点违反直觉，但就算感觉很痛苦，还是去做吧。 在此建议，你可能已经花了数年的时间，在做各种具有破坏性的动作，因此，当你在做本书中的任何练习时，如果没有留意，很可能会再度使用相同的方式。举例来说，在应该使用臀肌时，你过去使用的可能是大腿后侧或背部肌肉。务必注意练习步骤，并确实按照指示做这些练习。若用错误的模式去做，只会让你的背痛更严重。 （编辑推荐：突然莫名腰酸背痛？神经外科医师点名5凶手） 锻炼核心肌耐力的最佳方法，是进行10到15秒的收缩。凡事要求好还要更好的读者们，即使你能维持长时间的收缩，也只做我建议的时间量就好，憋得越久，越不好。事实上，憋得太久还可能造成伤害。 在我们开始具体的练习之前，先说明一些基本规则：
除非另有说明，否则在所有练习中，都要保持脊椎中立和核心支撑。 在练习的过程中，不要只是做完就好。想着自己在做的事情、移动的方式。做这些运动的原因，是要改变你在移动和姿势方面的习惯。每天做这些运动，不仅能增加力量和耐力，还能提醒你用中立脊椎移动的正确方式。 如果你的身体状况很不好，那么一开始练习的时候，你做的时间可能要短一点，或重复次数少一点。背部运动不应该让你的背更痛，如果出现这种情况，就得减少重复的次数或秒数。如果仍然疼痛，再次练习寻找和保持脊椎中立。如果在多次尝试某个特定的运动后，仍然感到疼痛，那么就放弃那个特定的运动，因为它可能对你的脊椎不好，每个人的状况都不太一样。 要能辨识肌肉疼痛和损伤性疼痛的差异。一般来说，如果你在运动过程中感到疼痛，先停下来。若疼痛很快就消失（几秒钟），那么很可能只是肌肉重新运作的疼痛，只要疼痛不恶化，就继续做。如果停止运动后，疼痛持续超过几秒钟，就可能是更严重的问题，如关节或神经受到 *** 。停止动作，回到脊椎中立状态，然后再试一次。
短时间的爆发 研究显示，肌肉纤维的最大量补充，发生在等长收缩（isometric exercise，肌肉在收缩过程中的长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加）的前10到15秒，例如棒式与侧棒式。这段时间过后，就会开始感到疲劳，并对椎间盘、韧带和关节施加更多压力，这可能导致 *** 和发炎。 （编辑推荐：腰痛未必是椎间盘突出！3种最容易混淆的症状要知道） 这种肌肉疲劳和 *** 关节的过程，患者在运动过程中是察觉不到的。若是做多了，日积月累之下，可能会增加背痛。已经有许多研究证明，与长时间撑着相比，这些短时间的等长运动，能够提升同样程度的肌耐力，并且比较不容易造成伤害。 每日练习 我强烈建议你在一天开始的时候做，但不要一起床就马上做，这基于各种原因，比如在刚起床的几分钟内，你的椎间盘受伤的风险是比较高的，你必须先稍微走动一下，才开始做练习。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然后在出门之前，做这些练习。 这很困难吗？当然，刚开始的时候都是如此。但一段时间后，它会变成自然动作：一种愉快而有益的方式，来开始新的一天。 练习1：搭配肩膀动作，运用中立的脊椎缓慢踏步 这个练习，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撑。 跟着先前的步骤做 （连结）。重复10到20次─足够让你感觉你的手臂和腿可以移动，而不需要移动你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部动作，缓慢前进，保持脊椎中立。 练习 2：桥式 桥式有几项重要功能，它能唤醒臀肌，增强脊椎的稳定性，加强核心前侧与后侧肌肉的耐力和力量。这是正确深蹲的前身动作，这部分后面会提到。 桥式练习 步骤1：平躺，手臂放在身体两侧，双腿张开与髋部同宽。 步骤2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撑，将其固定。 步骤3：弯曲膝盖，让脚跟着地，但脚趾悬空。 步骤4：臀部夹紧，就像你试着用它们夹住一枚硬币那样。 步骤5：使用臀肌抬起臀部，但不要移动下背部。你不应该把脊椎往上卷，而是在保持脊椎中立的同时，将躯干提起。 步骤6：停5到10秒。你会感觉到臀部两侧的肌肉运作。 步骤7：缓慢将背部放回起始位置。 步骤8：重复步骤2到步骤7，做5到10次。 问题排除
膕旁肌（大腿后侧肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬离地面之前，轻轻把你的脚掌推向地面。 膝盖疼痛。如果一边或两边膝盖疼痛，在你把臀部抬离地面之前，轻轻把膝盖向外压。 无法保持脊椎中立。先试着把臀部抬离地面3公分。在接下来的几周中，慢慢练到可以做完整的桥式。 感觉不到臀肌在运作。阅读文章（连结），然后回到这里，做下面的「初步练习」。 如果练习过程中，你背痛发作，请做下面的初步练习。尝试几天或几周，然后回来再试一次，一定要按照说明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症状，比如严重的椎管狭窄，使你对脊椎伸展动作很敏感。如果是这样，这个练习可能不适合你。
背痛患者做桥式运动最常犯的错误，是在抬起臀部这个姿势时，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不够。 本文摘自《养背，明年更年轻》／克里斯．克洛利（退休诉讼合伙人）、杰洛米．詹姆士（脊骨神经医师、肌力与体能专家）／大是文化