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骨质疏松症为老年人常见的一种慢性病，其发生率在世界常见病的排行榜上位列第七。据上海的流行病学调查资料，60岁以上的上海男性老年人群患病率为60%，女性老年人群超过90%。
因此，老人必须对骨质疏松症有所了解。本文即为老人作下科普，重点谈谈它与饮食营养的关系。
骨质疏松症为一种慢性病。它是以骨量低下、骨质微结构破坏、骨脆性增加为特征的全身性疾病。
老年人骨质疏松症的典型表现是驼背、身材变矮、骨疼和容易骨折。骨折是骨质疏松症的严重后果，是导致我国老年人致残的常见原因之一。
骨质疏松症是引发老人骨质的主要原因。有人估计，约有1/3的骨质疏松症患者迟早会发生骨折。老人骨折不只恢复慢，危险性也大。其中的髋骨骨折最危重，约一半的髋骨骨折病人在半年内死亡。
很多患者在骨质疏松症早期常无明显感觉。由于对该病缺少认识，相当多的老年人是在发生骨折到医院就诊时才发现已经患有了骨质疏松症。所以，绝经后妇女和55岁以上的男子，一旦出现腰背部的骨疼，就应高度怀疑患了骨质疏松症。骨质疏松症骨痛的特点是沿脊柱两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，直立和久坐时加剧，夜间重于白天。患骨质疏松症的老年人多同时有牙齿脱落。
正常成人体内的矿物质钙含量大约为700克-1500克，占体重的1.5%-2.2%。矿物质钙是构成骨骼与牙齿的主要成分。人在30岁-35岁之前，从食物中吸收的钙量多于从骨中流失的钙量。35岁以后，从骨中流失的钙量多于从食物中吸收的钙。如果膳食中缺少钙，骨钙就流失快。50岁-60岁以后就将发生骨质疏松症。
骨质疏松症是一种缓慢进展的慢性病，所以，为延缓和防止其发生与发展，从年幼时起，人就要在膳食中保证有充足的矿物质钙供应，做好"钙储蓄"。
中国营养学会制定的老人每日钙的推荐量是1000毫克，较中青年多。流行病学调查表明，如果不天天喝奶，中国人平均每天从膳食中获取的钙仅为389毫克，不足推荐量的一半。因此，老年人防控骨质疏松症的关健，就是必须保证膳食中各种富钙食物的摄取量。
其他富钙食物有大豆及其制品、虾皮、黑芝麻、海带、黑木耳等（见本文附录）。中国营养学会建议老年人，每日应摄食30克-50克大豆或相当量的豆腐、豆腐干等豆制品。要注意的是，虾皮含钙量虽高，人对其所含钙的吸收率却远不及牛奶与豆制品，故不可单单靠吃虾皮补钙。另外，蔬菜中的紫皮洋葱、油菜、小白菜、芹菜、菠菜也含有较多的钙（见本文附录），其缺点也是吸收率较低。
人体吸收和利用矿物质钙和骨钙流失受多种因素影响。主要的营养因素是以下数条：
膳食中长期缺少蛋白质，会造成骨基质合成不足，加重老人的骨质疏松症。而长期的高蛋白质饮食则会引起尿钙排出增多，也影响骨组织的坚实度，增加老年人发生骨质疏松症和骨折的风险。所以，老人摄食蛋白质应适度。一般认为，男性老年人每日的蛋白质的适宜摄入量约为65克，女性约为55克。
维生素D能调节钙、磷代谢，促进钙吸收和骨胶原的合成，为促进钙质吸收利用不可缺少的一种营养素。富含维生素D较多的食物有海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等。
维生素K对钙的利用和强化骨质起着重要的作用，所以，老人的膳食中不能缺少维生素K。含维生素K较多的食物有菠菜、花椰菜、海藻、莴苣、豌豆、香菜和蛋黄、牛奶等。
食物中磷与钙结合生成磷酸钙，磷酸钙是导致膳食中的钙过多的流失的重要愿因。中国人以植物性食物为主的膳食含磷较多。所以，为减少骨钙流失，老年人就应设法减少磷的摄入。比如，可乐型饮料含磷多，就应忌喝。
钠摄入过多会导致尿钙排出量增加。因此，人就应远离咸鸭蛋、咸菜等含盐高的食品，提倡吃低盐膳食。所以说，减盐就是补钙，老年人应尽量控制膳食中的盐量。
食物中的草酸盐会干扰肠道吸收钙，草酸盐多的食物是菠菜、小白菜等绿叶菜。在烹调前如将这类菜用开水焯过，就会去除其中大部分的草酸盐。
咖啡与浓茶中的咖啡因会减少膳食中钙的吸收。如果饮咖啡时用牛奶代替咖啡伴侣，则可在一定程度上弥补钙的流失。
纤维素也有减少钙吸收的作用，尤其是小麦麸皮。所以，尽管营养学家提倡老年人多吃些粗粮（包括糙米）和蔬菜，但也不可食之过多。老年人每天摄食的谷物，以粗、细粮各占一半为宜。
另外，老年人除从海鱼、鱼卵、蛋黄等食物中摄取维生素D外，人体皮肤经受阳光照射，还能自身合成制造。而且，后者更为主要。日本的研究表明， 每天暴露在太阳光下20分钟，由裸露的面部和双手皮肤制造产生的维生素D一般就可以满足人体一天的需要量。
维生素D是促进矿物质钙吸收不可缺少的营养素。所以，老人为防控骨质疏松症，就应经常到户外活动。在阳光下活动还能令老年人心情娱悦。既便对因行动不便而坐轮椅的高龄老人，也不能忽视晒太阳。
奶及奶制品：
羊奶（ 140）；牛奶（102-120）；奶酪 （799）；酸奶（118）；炼乳（290）。
鱼虾贝类：
虾皮（991）；虾米 （555-882）；白米虾（403）；银鱼（258）；河虾（325）；沙丁鱼（184）；小黄鱼 （78）；泥鳅（299）;海蟹（208）;海参（285）;田螺（1030）;鲍鱼（266）。
豆类及豆制品：
大豆（191）、毛豆 （100）；北豆腐（138）；南豆腐（114）；豆腐干（308）；腐竹（77）；小豆（74）；绿豆（162）；蚕豆（207）。
蔬菜：
荠菜（420）；雪里蕻（230）；油菜（150）；芹菜（160）；小白菜（163）马铃薯（99）；香菜（97）；芸豆（176）；萝卜（190）、紫皮洋葱（357）。
菌藻类：
干海带 （348）；干紫菜（264）；银耳（380）；黑木耳（357）：干香菇（258）。
硬果类：
芝麻（780）；花生仁（39）；西瓜子（237）；核桃仁（108）；开心果 （ 108）。
以上依据《中国食物成分表》与《五订日本食品标准成分表》整理
(图片取之网络；撰稿：并觑辽)
刘政 主任医师。早年做过十年临床医生。上世纪八十年代留学日本，为我国较早从事现代营养学与毒理学的专家。获省部级与市级研究奖各三项，出版专著九部。
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