振兴医院营养治疗科营养师张笛筠表示，以一般正常饮食来看，常人一天约可摄取5、600毫克左右的钙。不过因为孕期平均一天需要补充1,000～1,500毫克的钙质，若含钙食物吃得少，每天就需要额外摄取至少500毫克的钙片。
馨蕙馨医院妇产科主治医师曾翌捷提醒，由于身体的钙质吸收上限一次是500毫克，若一下吃进过量的钙，之后钙质吸收率就会降低。孕期最好分次补充钙质，比方早晚各喝一杯牛奶，三餐饭后各吃一次钙片，让身体可以充分吸收钙质。
在6大类食物中，乳制品高居含钙量的第一名，牛奶、优酪乳、起司皆含有丰富的钙质，一杯300的牛奶就含有高达300毫克的钙质。
虽然鱼、鸡、牛、猪、羊等肉类与内脏的钙含量偏低，但虾米、小鱼干、虾皮等连壳带骨的海鲜含有较多钙质。且因为豆腐、豆干制作时会添加石膏、盐卤等含钙的凝固剂，因此豆制品的钙含量也很丰富（不过不同豆制品的钙含量还是有高低之分，传统豆腐、豆干钙含量较高；豆浆、嫩豆腐钙含量则较低）。
讲到富含钙质的坚果种子，第一名非芝麻莫属。但吃芝麻也有眉角。怎么说呢？其实黑芝麻的钙含量是白芝麻的20倍，所以黑芝麻比白芝麻更适合做为补充钙质的来源。值得注意的是，坚果类油脂含量高，必须控制摄取份量，以免同时吃进过多油脂。
深绿色蔬菜、藻类钙质含量较丰富，做菜时不妨多多使用芥兰、苋菜、红凤菜、青江菜、海带芽、海带结等高钙的蔬菜。
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全谷根茎类钙质含量普遍较低，并非主要补钙来源，不过仍可以选择燕麦、绿豆、红豆、莲子等全谷类来补充钙质，它们的钙含量比白米多一点。
钙质是否会造成结石？
构成结石的钙质是草酸钙，因此吃太多菠菜、地瓜、巧克力、花生等高草酸的食物的确有可能形成结石，但钙质并不是造成结石的主要原因。
在怀孕期间，钙质对于母体和胎儿都十分重要。但依照国人饮食习惯，若只从食物摄取钙，往往很难获取足够的钙质。怎么说呢？虽然乳品在含钙食物排行榜高居首位，但牛奶、起司并不是亚洲人的主食，豆制品也容易引发胀气。正因如此，孕期还是必须搭配钙片才能补足钙质的缺口。因为纯钙是不稳定物质，必须与碳酸、磷酸、柠檬酸、葡萄糖等化合物结合才能制成可食用的钙片；目前市面上的钙片大致可分成碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、胺基酸螯合钙、乳酸钙等几个种类。
碳酸钙是最常见的钙质补充品，但因为难溶于水，即使有胃酸中和，吸收率也不大好。加上它被人体吸收后会释出二氧化碳，容易造成胀气，所以即便它的元素钙含量较高，仍不适合作为孕期补钙首选。相较之下，元素钙含量比碳酸钙少一点的磷酸钙、柠檬酸钙因为吸收率高、空腹或饭后皆可补充、没有胀气问题，相对成为孕期补钙的较好选择。乳酸钙的吸收率也不错，不过如果本身有乳糖不耐症，就不适合服用。胺基酸螯合钙的钙质吸收率高，但价格较昂贵，若经济状况许可，也可考虑补充此类型的钙片。
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曾翌捷医师说，若排除副作用干扰、在适当时机摄取，其实各类型钙片并没有太大差异，像钙片和液态钙的吸收率其实差不多。比较需要注意的是，有些从葡萄糖萃取出来的液态钙，元素钙含量极少，并不适合在需要补充大量钙质的孕期服用。除此之外，因为身体主要吸收钙质的部位是十二指肠，肠道吸收钙质时须搭配胃酸才能达到良好成效，饭后胃酸分泌增加，此时补钙效率最高。
吃太多钙会让胎盘钙化吗？
目前医学界没有明确证据指出胎盘钙化和补钙有关，胎盘钙化主要是因为体质、胎盘功能老化、抽菸或吸入二手菸所致。
专家破解4大迷思！每天补钙，为什么还会缺钙？怀孕初期补钙不需特别增加剂量，只要按卫生福利部提供的成人营养需求建议，一天补充1,000毫克的钙即可。曾翌捷医师表示，由于胎儿在怀孕初期还没有发育骨骼的需求，此时多吃芝麻、小鱼干、深绿色蔬菜等含钙食物，每天再喝1～2杯牛奶，就可以获得足够的钙质。值得注意的是，怀孕早期大多会出现呕吐、胀气等症状，而碳酸钙容易引发胀气，此时最好不要吃碳酸钙以免让害喜症状恶化。
这个阶段宝宝的骨骼开始发育，每日钙质摄取量从1,000毫克上升到1,500毫克；以不同钙质来源划分比例，从饮食中获取的钙质占500毫克、钙片占500毫克、乳品也补充500毫克，就可以达到一天1,500毫克的剂量。曾翌捷医师提醒，由于各种类钙片的元素钙比例差距甚大，从9%～90%都有，挑选钙片时一定要看「元素钙含量」而非「钙质剂量」，元素钙含量才是评估钙质多寡的关键要素。举例来说，若一片碳酸钙的剂量为1,000毫克，但元素钙含量只占40%，代表在1,000毫克的碳酸钙片中，实际能够摄取的钙只有400毫克。像葡萄糖钙的元素钙含量就只有10%。因此购买钙片后最好将钙片拿给医师评估实际的元素钙含量，才不会愈补愈缺钙。另外，若在第2孕期完全没有补充钙片，通常会在当下就反映出缺钙的症状，不会等到后期才出现，孕妈咪可别大意。
此时宝宝变得更大，孕妈咪也要持续补充钙质。这个时候必须摄取大量维生素D才能提高钙质吸收率。除了补充维他命D，也可以在早晨或傍晚日照不会太强烈时出门晒太阳，夏天半小时，冬天1小时，再搭配散步，顺便呼吸新鲜空气，让体内生成足够的维生素D促进钙质吸收。
钙质是稳定肌肉神经细胞的关键元素之一，肌肉神经细胞一旦缺乏稳定就会不正常放电导致抽筋。而钙也是肌肉传递讯号的重要媒介，当肌肉无法顺利传递讯息，便会开始酸软无力、不正常抖动。正因如此，钙质缺乏最典型的症状就是小腿抽筋，有人还会合并肌肉抖动、关节酸痛无力。
钙质对大脑神经细胞有安定的作用。钙质摄取不足会影响睡眠品质，让人不易熟睡或容易清醒，这就是为什么大家常说睡前喝杯热牛奶可以帮助睡眠，目的就是为了补充钙质。
老一辈的人常说「生一个孩子坏一颗牙」，其立论点在于孕期大量流失钙质会导致牙齿松动、牙龈浮肿。但曾翌捷医师强调，孕期缺钙是暂时现象，牙齿不大会因为这样而受到伤害。孕期牙齿出问题大多不是缺钙，而可能是牙周病，此时要做的并非补钙，而是看牙医。
就算吃再多高钙食物、补充再多钙片，体内维生素D不足也无法充分吸收钙质。若孕期正好碰上阳光稀少的冬天，不妨服用维生素D的营养品以确保钙质可以被完整吸收。
含草酸、植酸、高钠、油腻的食物皆会影响钙质吸收；高铁食物会和钙质竞争；茶、咖啡等利尿饮料也会让钙质流失，食用补钙食物时应避开这些影响钙质吸收的食物。
不少孕妇会以综合维他命作为补充钙质的来源，但综合维他命中的铁、镁等营养素会和钙质竞争吸收率，且钙质在综合维他命中占的比例较低，建议孕妈咪
在综合维他命以外也要吃钙片才能吸收足够的钙质。
碳酸钙、磷酸钙需要胃酸解离才能释出钙离子，饭后吃效果最佳；柠檬酸钙、乳酸钙、胺基酸螯合钙则适合在睡前服用，若在不对的时间补钙，就会让钙质吸收率大大降低。
专家破解4大迷思！每天补钙，为什么还会缺钙？
1.钙质在单位时间内消化吸收有限，不要集中在一餐补钙，最好将含钙食物平均分配到每一餐，才不会降低钙质吸收率。
2.草酸会抑止钙质吸收，日常饮食最好把菠菜、苋菜、芦笋、咖啡、巧克力等草酸含量高的食物与含钙食物分开，尽量摄取多样化的食物，以免钙质吸收率降低。
3.带酸味的食物可以帮助钙质溶出和吸收，烹调食物时不妨多多利用醋或柠檬汁调味。
4.脂溶性维生素D是帮助钙质吸收的关键营养素，鱼油、鲑鱼、鲔鱼、蛋黄皆含有丰富的维生素D。
5.摄取钠含量高（重口味）的食物容易流失大量钙质，孕期补钙期间，饮食最好以清淡为主。
6.成人一日钙质摄取上限为2,500毫克，若超过2,500毫克，会让肠胃蠕动变慢进而产生便秘，甚至会因为 *** 神经细胞和肌肉活化而引发心脏病。加上钙质会影响铁、锌、镁等其他矿物质吸收，所以补钙并不是愈多愈好。
7.珍珠粉是碳酸钙，可以作为天然钙质来源。不过珍珠粉的原料（珍珠）因为是从牡蛎中取得，有重金属污染的风险，加上有些珍珠粉产品剂量标示不明，有安全疑虑。若要购买珍珠粉，应检视其是否通过重金属检测以及标示是否完整。
8.大骨汤钙质溶出率低，与同份量的牛奶相比，含钙量不到牛奶的1/10；除非在汤中添加醋或柠檬汁，否则钙质摄取有限。且大骨油脂含量高，孕期摄取过多饱和性油脂容易让体重飙升，建议孕妈咪最好不要将大骨汤做为钙质补充来源。
9.食物来源的钙质吸收率不比钙片差，同时还能获得其他营养素，补钙方式建议以食物为主、钙片为辅，补足体内的钙质缺口。
10.血液中的钙浓度到晚上会降低，加上入夜变冷容易让小腿抽筋，睡前最好补充钙质提升体内钙浓度，减少半夜及清晨抽筋的机率。
11.维生素D可以促进钙质吸收，且对孕妇和胎儿都有帮助，补充钙片时不妨同时搭配维他命D。
12.钙质和铁质会互相影响钙质吸收，因此高钙食物必须和高铁食物分开食用（建议隔餐吃或间隔2、3小时再吃）。
孕期补钙食谱
名称
材料
作法
小提醒
芝麻香蕉奶昔
低脂牛奶250c.c 、黑芝麻粉2 茶匙、香蕉半根（50 ～60 克）
将所有材料倒入果汁机搅打均匀即可饮用。
一杯奶昔热量大约是230 大卡，并含有360 毫克的钙质，适合做为餐间或睡前的补钙点心。
樱花虾蛋炒饭
隔夜饭一碗、蛋1 颗、葱花1 大匙、干樱花虾20g 、蒜1 大匙、白胡椒粉适量、酱油1 大匙、食用油1 大匙
1. 起油锅将蒜粒爆香后加入樱花虾炒至酥脆。
2. 撒上葱花及白胡椒粉拌匀后起锅备用。
3. 起油锅炒蛋，等蛋将近半熟时放入隔夜饭一起炒，尽量把饭拨松、拌匀，再以酱油及白胡椒粉调味。
4. 熄火后拌入樱花虾即可起锅。
樱花虾蛋炒饭约可提供600 毫克的钙质。若想增加蔬菜配料，可选择草酸含量较低的洋葱、白花椰菜、香菇、包心菜等，以免影响钙质吸收。
咨询／张笛筠营养师整理／编辑部