从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑。我整理了相关的内容,欢迎欣赏与借鉴。
慢跑的动作技巧
1、腿部动作
(1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。
(2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。
(3)腾空是要求身体的重心腾空,但是不要过高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速轻松的将大腿向前摆出,然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。
2、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。
3、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然的加深呼吸。
方法
1.准备活动
慢跑前一定要做准备活动,让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态,提高神经系统的兴奋性和器官的`灵活性,以适应跑步的需要。
可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的运动强度,例如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。
每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急