深蹲要站直吗?深蹲蹲不下去怎么办?

如题所述

第1个回答  2022-10-19
深蹲是一个特别能锻炼人的动作,别看它很简单,其实锻炼效果完全不比练器械差。下面我给大家讲讲深蹲要站直吗?深蹲蹲不下去怎么办?
深蹲要站直吗
做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点,便于腿部肌肉发力去带动身体撑起,因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力,长期这样容易出现骨骼关节磨损,反而不利于继续进行锻炼。
深蹲蹲不下去怎么办
深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说,深蹲的“深度”却是他们的难题!因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况,限制了深蹲的正确动作幅度,训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一:核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发,你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐),这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着,你外层的腹部肌肉也许锻练的很好,而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成,这种肌纤维在有负荷的情况下,很快就会疲劳了。这意味着,外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的,像是投掷或跳跃。

【可能的解决方式】

进行Pall-off press或Single Leg Lowering,来唤醒你深层的核心肌群。

问题二: 小腿僵紧

位在小腿的肌群,过于僵紧时,会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三:髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动,髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边,当它过于僵紧时,会抑制其它肌群正确的触发,因此无法让你蹲的更低。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌,像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些,也可以参考“伸展髋屈肌(hip flexors)的动作”。

深蹲的好处
1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部,以及腿部肌肉,它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作,深蹲的练习强度不低,它能让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时,也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法,是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为,当人体肌肉每增加0.9斤时,你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动,有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给,这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房,也不用购买任何健身设备,哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

深蹲训练心得分享
杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长,我采用窄站距深蹲,脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现,他们最自然的深蹲方式,也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为,这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的,但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张,胸部挺起,肩膀向后,目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸,保持下背部紧张,特别在接近力竭时。我既不快速站起,也不利用反弹。我缓慢下蹲,直到最低点,然后缓慢地站起。 半蹲VS全蹲 我反对半蹲,因为在水平位置停止时,过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时,动作在最低点才停止,压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮,他们能承受这些压力。不知你注意到没有,那些声称深蹲伤害膝盖的人,都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车,5~6组腿弯举,直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲,从体力和精神上做好准备。
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