【癌症关怀基金会】 端午吃粽不增重！营养师推荐「健康吃粽法」 三节之一的端午节还未到，粽香早已飘满大街小巷。总是听到营养师说一颗肉粽热量高达5、600卡，吃一颗等同吃一餐而退却不敢吃吗？癌症关怀基金会叶嘉丰营养师表示各类粽子(南北粽、甜粽、碱粽、冰粽)皆可以吃，只要把握三大原则，粽子也能吃得均衡健康无负担。
肉粽热量一颗多少大卡？北部粽、南部粽热量有差吗？
南部粽子热量落在400至500大卡
叶嘉丰营养师表示常见的南北粽因为作法不同，热量有些差异。南部粽是将生糯米以水煮方式煮熟，口味较清淡，一颗约400-500卡。
北部粽子热量能高达600大卡
而北部粽则会将糯米与五花肉、虾米等配料一起以猪油爆香、拌炒，增添风味，因此热量相对较高，近600卡。
肉粽不好消化、容易胀气？教你促进消化又不发胖的吃粽子小撇步
另外，吃粽若再沾酱，热量更可能增加40-50卡。对于减重者、有肠胃疾病者及三高(高血压、高血脂、糖尿病)患者都是一大负担。叶嘉丰营养师提醒，想吃粽又想无负担的人，应注意以下几点：
适量摄取：粽子的主成分是糯米，糯米含有大量的支链淀粉，属于高GI值食物，会影响饭后血糖；再加上糯米不易消化，食用后容易引起肠胃不适、胀气等肠胃道问题。自制或选购份量较小的粽子，作为正餐的主食来源，建议一天不宜吃超过2颗。 均衡搭配：吃粽时，应搭配至少1.5碗高纤多色的当季蔬菜，能有效延缓血糖上升的速度。蔬果选择以颜色越丰富越佳，能补足吃粽纤维不足问题，也能获得各式各样的植化素，有助防癌、抗癌、减少发炎，提升免疫力。水果份量约1拳头大，最好选择富含消化酵素的，如奇异果、凤梨、木瓜等，有助于肠道蠕动、促进消化，降低胀气的发生。 （编辑推荐：肉粽消化不良？按4穴位消胀气瘦小腹，端午后轻盈回归！） 聪明替换食材：若民众想自制粽子，选择合适的食材格外重要。馅料可使用低脂海鲜、鸡肉、瘦肉或是豆制品(如毛豆、豆干)取代五花肉，并加入洋葱、香菇、笋子、红萝卜等蔬菜，提高纤维量；糯米则能部分以红藜麦、糙米、五谷米、鹰嘴豆等全谷类替代，减少糯米引起的肠胃不适症状。
除饮食要注意外，运动也绝不可少，饭后记得出去散步30-60分钟，天气热则可以选择去健身房跑步，增加热量消耗，开心享瘦端午佳节。 本文获「癌症关怀基金会」授权转载，更多实用好文请见「癌症关怀基金会」脸书粉丝专页 作者介绍：癌症关怀基金会是国内唯一推广「全食物健康饮食」的基金会，以培养癌友及其家属成为自我饮食营养照顾的高手，进而推动正确的抗癌、防癌全食物饮食运动，以提升全民对健康的自觉，采取改变的行动，拥抱健康的希望。