第1个回答 2022-06-21
自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。
自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。
通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。
泡沫轴（FoamRoller）作为一种训练工具。使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。
自我筋膜放松训练的意义
A、纠正肌肉不平衡
B、改善关节活动幅度
C、增强神经肌肉有效性
D、维持良好的肌肉长度
E、减轻关节压力
泡沫轴滚压肩胛
仰卧于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧，泡沫轴位于中背部。
缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。
缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）。
每次练习持续20~30秒。（这个练习可以大大增加肩胛的灵活性）
泡沫轴滚压腋窝
由于我们每天要花数小时在办公桌前或在驾驶座上开车，这样会导致胸部的肌肉缩短并变得僵硬，同时腰背部肌肉被拉伸并变得脆弱。 （我们可以通过此练习，增加肌肉的灵活性。）
如图所示侧卧在泡沫轴上，手臂向前伸展，泡沫轴位于腋窝下方。
让腋窝来回在泡沫轴上滚压10次，注意要缓慢地滚过疼痛部位，不要太用力，要让泡沫轴自行滚动 。
再换另一侧重复练习。
泡沫轴滚压脊柱
1、泡沫轴与躯干垂直放置，将下背部压在上面。双脚平放在地面，双手抱胸，并随时准备帮助支撑身体。
2、从脊柱底部开始，用泡沫轴来回滚压脊柱，遇到酸痛部位则放慢速度。
滚压到后背顶部时，暂停动作，使泡沫轴附近的脊柱向后弯曲，这样做有助于伸展胸部，可以更好的增强上背部肌肉的灵活性和柔韧性。
结合以上使用泡沫轴的使用方法，还可以放松的部位
自我筋膜放松禁忌症：
恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿。（等）
小贴士
泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法，在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈，过一段时间适应后疼痛感会降低。
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