第1个回答 2022-08-09
首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。
练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。
由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。
不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~
腹直肌的训练方法：
首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。
卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~
像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。
腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌的训练方法：
“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。
腹横肌的训练方法;
腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。
以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~
关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！
不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：
1. 卷腹锻炼：主要练腹直肌。
卷腹锻炼
2. 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。
屈膝卷腹
3. 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。
仰卧举腿
4. 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。
仰卧起身抬腿
5. 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。
坐姿卷腹伸抱双腿
6. 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。
坐姿左右转拧腰
7. 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。
仰卧卷腹交替收腿
8. 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。
侧身卷腹
9. 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。
侧卧肘支撑收放腿
10.悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。
悬挂收腿
11.支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。
支撑收腿
有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！
抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。
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对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。
我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？
有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。
只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。
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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。
还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。
哎。健身科普之路，任重而道远啊。
分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！
首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟
可以在家练卷腹