第1个回答 2022-06-25
出门诊时，小康康发现了一个问题，为什么那么多的朋友会感到肩膀僵硬呢？
如碰到睡觉姿势稍不注意，或者空调吹多了些，便感到肩膀特别沉重，脖子动起来也不到位，感觉受到了限制。
慌慌张张检查后，贴膏药，做理疗是必不可少的治疗之一。症状时有好转，时有复发，反反复复断不了根。
那这个呢，就是此次小康康和大家分享的“肩颈僵硬的问题”。 可能还未达达疾病程度，但“没病并不代表健康”，肩膀僵硬实际上便是身体给我们的求救信号，警告你身体已经出现了不平衡状态，如果你还是继续忽视它，那后续发展可能会更加糟糕。 比如骨质增生，颈椎反弓等等，当病情发展到以上情况时，处理起来就很棘手了。
预防大于治疗，当身体出现类似情况时，我们一定要加以重视！那么这时，我们积极去干预，去康复，那身体可以很快的发生转机，会减少康复的“代价”。如你继续忽视这一情况，会促使问题进一步发展，待身体失去代偿能力，病程便会由“亚健康状态”转为“疾病状态”。这时再去治疗，那花费的不仅仅是金钱了，更多的是时间和身体成本。
1.上交叉综合征
随着生活方式的改变和电子产品的应用，伏案工作已成为一种潮流。头的重量占身体重量的6%-8%，当我们长期处于低头姿势时，颈椎为了维持头部姿势，他所承受的重量会随之增大。
数据显示，当我们低头在60°时，颈椎相比正常位置，会额外承担20斤力量，你可以想象 当你脖子上挂两个大西瓜时，你就能明白长期低头对颈椎所产生的影响了。
长期处于低头姿势时，肌肉会出现不平衡状态。 颈部前面肌肉和下背部肌肉会变得松弛无力；而胸部肌肉以及背后颈肩部肌肉会变得紧张僵硬。这种肌肉紧张和无力交叉出现时，我们称为“上交叉综合征”。
（1）驼背
这会导致颈椎曲度变直或反弓，同时也造成了我们驼背和胸椎后凸的增加。
（2）双下巴
当头处于往前伸时，下颌骨受重力的影响也会增大，原有的脂肪会跟随着颈椎同步向前，屈颈肌的无力让颈部脂肪和下巴连成一片，脂肪慢慢松弛，最后形成“双下巴”。
（3）头昏头痛等面部症状的发生
在上交叉综合征的体态下，颈椎靠近颅骨的地方会过度的向后伸展，枕下肌群始终保持在短缩的状态。枕大神经、椎动脉等都从这里穿过，当他们被挤压时，就会出现头痛、头晕等头面部症状。
2.错误的呼吸模式
正常呼吸以膈肌为主导，若呼吸模式不正确，那么人们会通过抬肩来增加胸廓吸气量，这时，需要我们的胸锁乳突肌和斜角肌辅助呼吸，久而久之，也会引起肩部的僵硬。
（1）胸式呼吸：
原理：完全用胸部控制气息，气吸到肺里后，由胸部向外挤压
缺点：吸气量不能达到最大值，气流不稳定，气息也不能持久，身体易感疲劳
（2）腹式呼吸：
原理：吸气时将横隔肌下沉，尽量扩大腹部与腰部，民间说法叫做“气沉丹田”
方法：呼气时，丹田要绷住劲，一点一点均匀地将气吹出
优点：能有效的控制气流，均匀将气吐出
3.长期保持耸肩的姿势
长期背单肩包，或在坐位时，桌子过高或椅子太矮，这些习惯都会导致耸肩姿势的出现。此时肩胛提肌、上斜方肌、菱形肌等负责将肩胛骨上提的肌肉就会处于持续紧张状态，这也是导致肩部僵硬的原因之一。
在上交叉综合征下，除了斜方肌、肩胛提肌会紧张外，David.Simons博士（肌筋膜疼痛触发点专家）认为引起上交叉综合征姿势的最主要原因是胸大肌的过度紧张。临床治疗该姿势如果不矫正胸大肌的紧张则永远不会成功。 因此，平时可注意做好斜方肌、肩胛提肌以及胸大肌的拉伸。
胸大肌分为上束，中束和下束，在拉伸时可通过调整上臂外展的角度，在外展60°、90°、120°的范围内分别拉伸，使胸大肌得到充分的伸展。
2.激活
上交叉综合征的体态下，除了肩膀僵硬外，同时还伴有颈前屈肌和下斜方肌的无力，因此，可做好颈前屈肌和下斜方肌的激活训练。
颈深屈肌激活训练： 身体平躺，沉肩放松，嘴巴微闭，舌尖抵住上颚，缓缓收紧下巴，后脑勺轻轻下压床面，可做15次/组,4组/阶段。
下斜方肌激活训练： 俯卧在瑜伽垫上，两臂向两侧张开成“T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，保持这个姿势15—30秒钟，一般练习5—6次。
3.呼吸训练
闻花香法： 想象面前有一盆花，散发着沁人心脾的香味，此时，深深的吸进香气，控制一会儿缓缓吐出。
吹蜡烛法： 模拟吹灭蜡烛，深吸一口气均匀、缓慢的用嘴吐出，尽可能时间长一点，达到25-30秒为宜。