我和你一样,是属于一吃就胖的。
我给你说说的计划,供你参考!
我的顺序是每天锻炼一个身体部位(器械)每次在40-60分钟之间,然后做40-60分钟的有氧运动。
器械方面分成,胸,背,肩,腿,腹,等几个大肌肉群每天分别锻炼。
胸: 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次
哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次
双杠 4组 每组8-12次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧,你甚至可以去骑动感单车,不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来!
背: 引体向上(宽握) 4组 每组8-12次 (如果做不动可以做下拉)
划船机(宽握) 4组 每组8-12次
颈后下拉(窄握) 4组 每组8-12次
俯身哑铃划船 4组 每组8-12次
之后45分钟有氧~
肩:哑铃上推举 4组 每组8-12次
哑铃前平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌前束
哑铃侧平举(小重量) 4组 12-15次 三角肌中束
哑铃俯身侧平举(小重量)4组 12-15次 三角肌后束
之后45分钟有氧~
腿:深蹲8组 从空杆加到自己的体重重量
之后45分钟有氧
腹:举腿上举 4组 每组20-30次
仰卧起坐 4组 每组20-30次
哑铃侧提 4组 每组20-30次
山羊挺身 4组 每组20-30次
之后45分钟有氧
关于饮食!最后一餐不摄入碳水很重要,睡前不吃东西也很重要!
强度可能稍微有点大,但效果是不错的!如果你要加上饮食控制瘦身很容易!附我自己的对比照片,都是自己一个字一个字打出来的,希望对你有所帮助
别看有器械方面的安排,但是不是针对力量练习的。做器械的30-40分钟是帮你消耗身体储存的糖原,再做有氧就消耗脂肪了!
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