健身房一周训练计划(新手版)
新手小白们,进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!
新手健身房一周训练计划,私教课详细记录:
第一天练背:
硬拉-3x15/组(20kg)
高位下拉-3x15/组(20kg)
坐姿划船-3x15/组(20kg)
杠铃划船-3x15/组(20kg)
第二天练胸:
上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)
哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)
龙门架夹胸-3x15/组(5kg)
仰卧哑铃提拉-3x15/组(7.5kg)
第三天练肩和手臂:
杠铃推举-3x15/组(20kg)
哑铃侧平举-3x15/组(5kg)
绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)
哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)
第四天练核心:
悬空举腿-3x15/组
仰卧卷腹-3x15/组
仰卧举腿-3x15/组
俄罗斯转体-3x15/组
平板支撑-3x30秒/组
第五天练臀和腿:
自重弓步+深蹲-3x15/组
倒蹬-3x15/组(30kg)
坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)
俯身腿弯举-3x15/组(15kg)
坐姿外展-3x15/组(30kg)
注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~
(具体训练强度视自身实际情况仅供参考)