炎症是免疫系统的过度反应。我们依靠我们的免疫系统来对抗细菌，病毒等外来入侵者，并警惕可能发展为癌症的异常细胞。但是有时候，即使没有什么可抵抗的东西，它也会被释放。这被称为低度炎症。我们现在知道，这种炎症是各种 健康 问题的预兆，包括心血管疾病，2型糖尿病和某些形式的癌症。实际上，大多数疾病都有炎症成分。
那么你应该如何处理这种慢性低度炎症呢？某些药物（包括可能具有严重副作用的药物）有助于减轻炎症，但是最安全的选择是通过生活方式和饮食习惯来控制炎症。研究表明某些食物具有抗炎特性。让我们来看一下都有哪些。
三文鱼不仅是蛋白质的良好来源，而且还是omega-3的主要来源，omega-3是有助于抑制炎症的一种脂肪酸。另外，鲑鱼中的omega-3呈长链形式，这也是身体最容易使用的类型。实际上，发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，在食用脂肪鱼类达6个月的人群中，包括c反应蛋白（CRP）在内的炎症标志物含量更低。CRP是您通过血液检查测得的炎症标志物。升高的水平表示体内炎症水平更高。因此，多吃脂肪类的鱼可以帮助减轻身体的炎症负担。
橄榄油含有有益于心脏 健康 的单不饱和脂肪，但它也是令人惊讶的良好抗氧化剂来源，包括酚类化合物，类胡萝卜素和维生素E。这些成分在实验室环境以及人体和动物体内均表现出抗氧化活性。
研究表明，橄榄油可以降低炎症标记并改善血管功能。血管功能的改善也可以解释为什么地中海饮食中所含的初榨橄榄油含量较高，可以降低患心血管疾病的风险。另外，橄榄油中含有羟基酪醇，该化合物可阻止血小板结块。当血小板聚集在一起时，会导致血液凝块减少，血液流向心脏或大脑。这分别是心脏病发作和中风的根本原因。用橄榄油烹制食物也会使它们更加饱腹。
但在购买一定要仔细研究一下橄榄油。因为为了降低成本，一些制造商用便宜的橄榄油或其他油来稀释初榨橄榄油。建议一定要仔细看好商品标签，避免被欺骗。
根据对120000名女性护士的荟萃分析。在询问受试者饮食习惯后，研究人员测量了护士中三种炎症标记物的水平。他们发现那些每周食用五份或更多坚果的人的CRP水平较低，这是测量的炎症指标之一。不仅如此，坚果还是饱腹感所需的纤维和蛋白质的良好来源。
浆果是具有抗氧化剂和抗炎活性的多酚化合物的丰富来源。动物研究表明，这些化合物可抗氧化应激并减轻炎症。虽然对人体的研究更为有限，但也表明了富含浆果的饮食可以改善 健康 状况。
深色浆果特别富含具有抗炎活性的化合物。例如，蓝莓含有花色苷，一种消炎化合物，花色苷可以使浆果具有紫色的色素。甚至红樱桃也具有明显的抗炎活性。研究表明，它们所含的化学物质会阻止一组刺激发炎的酶（环加氧酶），这些是非甾体抗炎药（如布洛芬）阻断的酶。另外，浆果也是可以替代甜点或者零食的食物。
虽然香料以克为单位，但它们的抗氧化剂含量高于水果和蔬菜，并赋予食品独特的风味，许多常见香料都具有抗炎和抗氧化的作用。例如姜黄，迷迭香，小茴香，大蒜，肉桂，丁香和姜。另外，它们也会使食物的味道更好。
这些都是饮食中很好的例子，但实际上没有"神奇"的食物可以消除炎症。因为这些都与你的饮食总量有关。如果你每天吃一份或两份浆果，但仍然大部分时间在吃垃圾食品，精制谷物，大量糖和精加工食品，那么你就不会创造出抵抗炎症的身体环境。
因此，在饮食中添加更多五颜六色的水果和非淀粉类蔬菜是最佳的选择。并且吃各种各样的食物比只吃一些抗炎食物要好，因为这些食物中的 健康 化合物可以共同促进 健康 。
参考资料
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