夏日来临！女孩们最困扰的话题不外乎「为何穿上背心我的手臂总是很惨烈！」、「每次拍照都要用修图软体把手臂修细。」或「我要怎么做才能让手臂不再松垮有线条？」等等这些。然而，我们的手臂可以分为前臂与上臂，前面这些问题都是针对上臂肌肉不紧实的困扰，但你知道吗？其实上臂是很容易锻炼的身体部位之一，与其它一些肌群相比之下上臂似乎会比较快紧实起来，在练上臂前我们先知道上臂的组成，我们的上臂主要是由肱二头肌、肱三头肌与三角肌这3个肌肉群所组成，所以，如果你只是想要上臂变的紧实就针对这3个肌肉群来做训练，这篇将推荐6个在家用哑铃或水瓶就能紧实它的训练动作，让你在穿着短袖或无袖衣服的时候，就可露出紧实的上臂线条搂！
夏日来临！女孩们最困扰的话题「甩掉掰掰袖」。 ©laprovence
我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批做完六个动作为一组，接着在哑铃的选择上以可以做到15下之后才会吃力的重量为主，因为，如果太过轻将不会有明显的效果，太重你可能会借用到别的肌群来协助发力，这样对于训练效果将会大打折扣。训练的周期你可先从每周2次为基准，如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力。看完解说我们就开始训练吧！
将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，解救你悲惨的手臂线条。 哑铃弯曲平移 ©christinacarlyle 哑铃锤式上举 ©christinacarlyle 三头肌屈伸 ©christinacarlyle
动作 4 站姿屈体飞鸟 采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前，接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒，接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
站姿屈体飞鸟 ©christinacarlyle
动作 5 哑铃锤式侧举 采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外），接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想像手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好，然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。
哑铃锤式侧举 ©christinacarlyle
动作 6 哑铃二头弯举 采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方），接着上臂靠在身体不动呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度就可，然后，吸气并将哑铃缓缓放下回复至起始位置，这样就完成一次动作。
哑铃二头弯举 ©christinacarlyle
资料参考／christinacarlyle、breakingmuscle 责任编辑／David