跪求如何练习1000米！一个月内跑到4分25秒以内。我现在要6分钟，俺178cm170斤，是否太胖了？ 谢谢哈！

Question

谢谢大家这么踊跃的回答！我几乎每天坚持跑3000米，可是却不见长进？？？脚就是总是感觉发不上力。1个月后要体能测试了，必须按一个科学的计划操作，还要下狠心。

Answer 1

体能训练计划
周一：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）
训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。

周二：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点
训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
周三：有氧耐力和下肢力量训练：
长跑：匀速慢跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做10－15分钟的热身和准备运动，最少要跑5－6公里）

周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）
训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。
周五：有氧耐力和下肢力量训练：
长跑：变速跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做10－15分钟的热身和准备运动，最少要跑5－6公里）

Answer 2

你这个有点胖了,俺高178CM才重110斤跑得不快也就3分50秒左右,建议你减肥同时多锻炼,比如每天尽量跑几圈,最好记时跑超越自己上次的记录

Answer 3

是有点胖 建议每天坚持跑1个小时左右 并且跑快速段或者变速跑 做增加腿部的练习 会有帮助的

Answer 4

我告诉你怎么跑吧，我是专门的运动员。一般5，6个圈热身，前面4到5个圈不用太快，一般吧，最后一个圈，加快速度，最后冲起来，然后压压腿，拉拉韧带，跑跑30米，最后跑一组800米吧。然后可以休息了，要揉腿，倒立也可以，让血液疏通，不然屁股会变大的，最好是早上跑5个圈，最好是跑快点，早上是最好练耐力的。

Answer 5

体重胖了，先减肥吧。要减肥起码要跑1小时以上，且不能跑的很慢。要做到多出汗，3000肯定不行。要燃烧脂肪，就要做到透支体能才可以消耗脂肪。