如何提高自己的短跑速度，爆发力。

Question

我看NBA球星艾佛森的爆发力很好，启动速度很快，如何提高啊
谁可以给我做一个训练计划

Answer 1

　　1、快慢交替小步跑
　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　　2、原地快慢交替摆臂
　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　3、高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
　　4、交换跳步推举轻杠铃
　　发展上下肢的协调用力。
　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
　　5、牵引跑
　　改善动作频率,提高刺激阀限。
　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。

Answer 2

练好100就可以了~这个是速度 爆发力必备的~
我当时由於速度不够快 再达专业2级时有点困难老师特意练了我3个月的100米 我成绩从13秒左右提高到11秒4~
速度实在是很难题高的很快的 我这就算不错了
练100需要很大的力量和爆发力 我给你说说我训练过程把
1星期~第1天放松 慢跑10圈 做准备活动然后坐几个加速跑 去做10组两头起 俯卧撑 仰卧起坐每组各10个 3分钟1组
第2和第3天是强度训练 一天练短的跑8个200米 3个自己跑 5个计时
一天练3 5 7我们那是300米草场意思就是跑300 500 700 700 500 300
后面3个需要全速跑下来~第4天力量训练就是深蹲杠铃 越沉越好还有就是上肢推杠铃~这个很重要 跑好100臂力是需要很大量的~
第5天做变速跑 加速跑100米慢跑100米 5圈一组 做5组 每组间隔5分钟
后面2天调整1天可以很轻松自己能踢球什麽的
然后循环 其中老师会经常安排专门让我们跑100和作起跑动作
100米我知道得就这些
希望对你又帮助 不过这些是我专业训练的 业余的可以减少量或者挑些有条件能做的本回答被提问者采纳

Answer 3

练深蹲,每天至少50个 还有双手聚杠铃重量量力而行,然后左脚在前,右脚在后,小跳做交叉换腿.使右脚在前左脚在后,这样为一组.作大概20个,最主要是坚持,很多人喜欢脚上绑沙袋,平时带着打,然后比赛时不带.但我个人觉得没有什么用.好像科比时这么练的,但我个人觉得象在练轻功不像是练弹跳

Answer 4

刻苦和训练的不是能在一起的
要经过时间的李连和长年累月的静安付出自己的心血才可以的
百米注重爆发和技术的结合但是首先要有速度首先你提高你的速度其次在去提高你的耐力

Answer 5

学火箭，在屁屁上点把火…