10秒到2分钟不等。
平板支撑的持续时间因个体的身体条件和健身目标而异。对于初学者,建议刚开始时每组坚持10秒钟左右,然后逐渐增加时间。随着身体适应,可以逐渐增加持续时间,一般来说,目标可以定在1-2分钟。
对于有一定健身基础的人,可以将平板支撑的持续时间延长到2分钟以上。在进行平板支撑时,注意保持正确的姿势,避免背部塌陷或臀部抬高,以免造成不良影响。同时,平板支撑也可以通过增加难度,例如做单臂平板支撑或加入动作变化来挑战身体。
平板支撑训练要点
1、初学者阶段:初学者可以从15秒或30秒的时间开始,逐渐增加挑战。每天坚持1-2组平板支撑,每组间隔1-2分钟,让肌肉有适应的时间。
2、进阶阶段:随着适应性增加,可以逐渐延长持续时间,每次尝试45秒或60秒的平板支撑。每天进行2-3组,每组间隔1-2分钟。
3、熟练阶段:达到熟练阶段后,可以挑战更长的时间,如90秒或120秒的持续时间。每天进行3-4组平板支撑,每组间隔1-2分钟。
4、高级阶段:对于经验丰富的健身者,可以尝试更高难度的平板支撑,如单手平板支撑或增加平板支撑的稳定性挑战,每天进行4-5组平板支撑,每组间隔1分钟。