非铁血质存在于各种植物性食品中,会受到其他食物成分影响其吸收速率,故其吸收率不若血铁质佳,虽然如此,我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧,来增加铁的吸收量。
肉类、鱼类含丰富[血铁质],红色越深,含铁越高。
蔬菜含[非血铁质],先加以川烫并搭配富含维生素c的水果,可提升铁的吸收率。
帮助铁质吸收因子
维生素c:可以有效增加非血铁质的吸收率。
禽、畜、鱼等肉类:肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物,能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收,其本身含有的血铁质更有良好的利用率。
酸性物质:在酸性环境中有助于非血铁质的吸收,例如柠檬酸、
苹果酸等。
抑制铁质吸收因子
植酸、草酸:存在于植物中,会和铁结合而影响铁的吸收率。
单宁酸、多酚类:对于铁的吸收有强力抑制作用。
钙质:饮食中同时存在大量钙质时,会使铁的吸收率下降。
饮食中[铁]的来源
肝脏、猪血、鸭血
牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉
海鲜鱼贝类
全壳类、加铁强化的壳类制品
豆类如黄豆、红豆
核果、种子类如黑芝麻
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