免疫力是最好的医生,五大营养素 :
维生素C,推荐摄入量100mg/天:
针叶樱桃1677mg/100g;冬枣243mg/100g;甜椒846mg/100g;卡曼橘85mg/100g;猕猴桃62mg/100g;油菜124mg/100g。
维生素A,推荐摄入量800ug/天:
牛肉肝脏552%DV/100g;鸡肝327%DV/每汤勺;胡卜66%DV/100g;羽衣甘蓝28%DV/100g;菠菜31%DV/100g;红薯87%DV/100g。
优质蛋白质,推荐摄入量体重(KG)x0.8-1.8g/天:
鸡蛋13g/100g;牛奶3.3g/100g;鱼20-50g/100g;虾17g/100g;豆类20-60g/100g;白肉20-30g/100g。
Zn,推荐摄入量15mg/天:
牡蛎73%DV/100g;南瓜子71%DV/100g;腰果53%DV/100g;豆腐36%DV/100g;扁豆14%DV/100g;牛肉41%DV/100g。
Fe,推荐摄入量20mg/天:
蛤155%DV/100g;菠菜3.6mg/100g;牛肝6.5mg/100g;西兰花1.6mg/100g;牛肉2.7mg/100g;豆类4mg/100g。
提升免疫力的7大原则:
1.水果、蔬菜、各种豆类、坚果、全谷物类需要均衡饮食。
2.每天至少吃5份(1份 = 80g)各种水果和蔬菜每餐都应有蔬菜。
3.选择全谷物食品,包括全麦面包、米和面。
4.选择富含蛋白质的食物,如各种豆类、鱼蛋和瘦肉。
5.每天吃一些乳制品或豆制品。
6.限制盐、脂肪、糖的摄入量,选择不饱和脂肪盐<5g/天;糖<50g/天;脂肪<总能量30%。
7.水6-8杯/天。