跆拳道馆里面平时训练的内容：
柔韧性训练
1．肩臂柔韧训练
肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。
2．腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：
（1） 压腿：正压、侧压、后压等。
（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。
3．腰部柔韧性训练
腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。
（二）力量性训练
1．上肢力量训练
（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。
（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。
（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。
2．下肢力量训练
主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。
3．躯干力量训练
主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。
基本技术
（一）基本姿势
两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；
两膝微屈，身体重心落于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。
（二）基本步伐
（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。
要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。
（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。
要点：同上
（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。
要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
（4）撤步：与上步相反
要点：同上
（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。
（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步
要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。
基本拳法、
（1）直拳
1．前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转；同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。
2．后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转；同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。
要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转；大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。
（2）摆拳
1．前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面
2．后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。
要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致；上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。
（3）勾拳
1．左勾拳；上体先向左转，重心微下沉；随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体；同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
2．右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
要点：发力时，上体不可后仰、挺腹；重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。
（四）基本腿法
（1）正蹬腿：
重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟；亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。
要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。
（2）鞭腿：
重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。
要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。
（3）侧踹腿：
重心右移，右腿直立或微屈支撑；同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。
要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。
扩展资料
跆拳道主要特点：
技术特点
1、腿法为主，拳脚并用：由于竞赛的需要、规则上的限制和跆拳道在进攻方法方面的特点，使得跆拳道技法主要是以腿法攻击为主、拳法攻击为辅。据统计在跆拳道技术当中，腿法约占总技法体系的百分之七十。
因此腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式一般偏重于防守和格挡。
2、强调呼吸，发声扬威：
在跆拳道的练习当中要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明人在无负荷工作时百分之十的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高百分之九，在有负荷工作时更是可以提高百分之十四。
这就是为什么在比赛当中，运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小；提高动作速度，集中精力使动作发挥出更大的威力。
3、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段：跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心；要求速度快、力量大、击打效果好，在功力的检测方面则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。
4、以刚制刚，方法简练：受跆拳道的精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打；接触防守、躲闪技术运用得比较少，进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术或采取以攻对攻，以攻代防的技术。
5、礼始礼终，内外兼修：在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。
技术类型
技术型：运动员在比赛中动作稳健，腿法多变，技术成熟，心理稳定，攻防一体，常常使对手在不知不觉中败下阵来。
力量型：运动员身体条件好，腿长肌肉爆发力强，先天素质高人一筹，攻势凌厉，常以力量取胜。
散手型：运动员作风顽强，比赛中多主动进攻，攻守得宜，自成一体，动作非常实用，有很高的训练水平和比赛技术。
进攻型：运动员进攻意识强烈，经常是追着对手攻击，用快速连续的技术动作压制对手。
防守反击型：运动员的技术训练水平很高，也有很多的大赛经验，多是试探性进攻，在对手反击或进攻时找出弱点，然后很直接的回击。
参考资料来源：百度百科-跆拳道
1．肩臂柔韧训练
肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。
2．腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下：
（1） 压腿：正压、侧压、后压等。
（2） 劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
（3） 踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。
3．腰部柔韧性训练
腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。
（二）力量性训练
1．上肢力量训练
（1） 俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。
（2） 杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。
（3） 其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。
2．下肢力量训练
主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等（其中包含速度、耐力训练）。
3．躯干力量训练
主要方法有（负重）仰卧起坐、（负重）俯卧体后屈、两头起等。
三、基本技术
（一）基本姿势
两脚前后开立，距离稍大于肩；两脚尖微内扣，后脚跟稍离地；两膝微屈，身体重心落于两腿之间；两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平；右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。
（二）基本步伐
（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。
要点：步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。
（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。
要点：同上
（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。
要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
（4）撤步：与上步相反
要点：同上
（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。
（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步
要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。
（三）基本拳法
（1）直拳
1．前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转；同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。
2．后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转；同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。
要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转；大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。
（2）摆拳
1．前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面
2．后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。
要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致；上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。
（3）勾拳
1．左勾拳；上体先向左转，重心微下沉；随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体；同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
2．右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。
要点：发力时，上体不可后仰、挺腹；重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。
（四）基本腿法
（1）正蹬腿：
重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟；亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。
要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。
（2）鞭腿：
重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。
要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。
（3）侧踹腿：
重心右移，右腿直立或微屈支撑；同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。
要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。
训练计划
本学期从第7周开始训练至16周为止
第7~9周（第一阶段）
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：
第7周：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第8周：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习第7周所学内容。
第9周：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第10~12周（第二阶段）
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划：
第10周：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第11~12周：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第13~16周（第三阶段）
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：
第13~14周：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第15~16周：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项
1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。
3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
4.本学期象侧踹腿、摔法和实战训练等由于时间关系，可于下学期继续加强训练。
我的意思是说，平时训练些什么格斗技术和动作。
追答基本腿法有前踢、横踢、后踢、侧踢和后旋。然后可以通过组合这些腿法或加入转身动作。基本步法就有前后移步等等，步法就和其他格斗术差不多。
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