要做一些个运动，你可以找一个哑铃，然后再配合左右腿来运动，是非常有效果的，腰腿部的肌肉，也可以做一下负重半蹲，就是把身体蹲下让大腿与地面平行，每天重复多做几次，也可以坐姿夹球，锻炼你的腿部是非常有好处的，可以使你的腿部肌肉增，加也能使你的腿部慢慢的变粗起来，这样很容易达到你所需要的目的，使你的大腿慢慢的变粗变纤细而笔直，让你的腿型非常的好看的，而且让你穿上丝袜以后，显得腿型非常的美儿而好看。
男性健美运动员普遍存在小鸡腿的问题。这是基因决定的。很难根本程度上有所改变。但是几点你可以注意。一是不同动作通过大重量少次数和轻重量多次数结合。二是练小腿日一定要有足够的碳氺和蛋白质甚至可以考虑欺骗餐迫使肌肉生长 。
首先，小腿部位的主要肌肉有腓肠肌和比目鱼肌（其他肌肉如胫骨前肌等对小腿围度的贡献太小所以略去），其中比目鱼肌不论是体积、横截面积还是重量都显著高于腓肠肌，且其最大横截面积的位置也与小腿最粗的位置基本重合，所以，要增加小腿围度，训练重点应该放在比目鱼肌上。
（以上内容可参见国际奥委会医学委员会与国际运动医学联合会合作出版的运动医学百科全书第三卷《体育运动中的力量与快速力量》第六章B“骨骼肌的结构与性能”中的相关数据）
其次，腓肠肌和比目鱼肌的功能是屈足跖（就是提踵的动作，说得再通俗一点就是踮脚尖），其动作行程很短，而肌肉本身从起点到止点的长度却比较长（ 腓肠肌起于股骨内外侧髁后方，比目鱼肌起于胫骨比目鱼肌线和腓骨后方，共同止于跟骨结节）。我在同样一个锻炼动作，如何做能分别锻炼力量，耐力，爆发力？ - 知乎 里曾经说过“ 肌肉起止点长度与负重在动作中沿垂直方向上升的距离比值太小（也就是肌肉起止点长度小，而负重在动作中沿垂直方向上升的距离大）的动作不适合于力量（需要大负重）和爆发力训练（需要高速动作） ”那么反过来，屈足跖的时候负重沿垂直方向上升距离短，而出力的肌肉——腓肠肌和比目鱼肌——的起止点长度又比较长，所以只有使用大重量训练，才能有效地锻炼小腿肌肉（尤其是腓肠肌，其起点比比目鱼肌更高）。
小腿的围度主要由腓肠肌和比目鱼肌决定，而这两块肌肉中比目鱼肌在体积、重量和横截面积上都显著大于腓肠肌，因而想要把小腿练粗，主要应该发展比目鱼肌。但是，在许多动物（也包括人类）中，比目鱼肌都是慢肌纤维占比最高的一块肌肉，其中如豚鼠和猫的比目鱼肌甚至全由慢肌纤维组成，而人类的比目鱼肌中慢肌纤维的比例也高达60~100%（个体差异）。而在力量训练中，快肌纤维和慢肌纤维横截面积增加的机制是有区别的：
快肌纤维横截面积增加主要通过提高蛋白合成实现，而蛋白合成提高是对大强度训练的适应性反应
慢肌纤维横截面积增加主要通过减少蛋白分解实现，而蛋白分解减少是对大运动量训练的适应性反应
所以，要想增加小腿围度，对以慢肌纤维为主的比目鱼肌，就要做高次数，而快肌纤维比较多的腓肠肌，就要上大重量，这样才能各自都收到较好的效果。
