如何把自己的肌肉练精细，而不是很大块

Question

我要那种，穿衣服看起来很瘦（我喜欢穿的衣服都很合身，也就是会说肌肉块一大就看出来了）而且还要练除爆发力（打架的时候用）

Answer 1

每天跑半小时步或者骑动感单车(有氧运动)，选用中重量刺激肌肉生长10-12个为1组，总共做5组，然后选用轻重量30-50个1组，总共做5组。每项器材都是由重到轻，每个部位的肌肉不要少于三项器材！

Answer 2

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
　　具体到几RM时：
　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
　　6-12RM主要是训练肌肉体积;
　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!

参考资料：斯土隆核心讲座

Answer 3

最好还是去健身房吧 那里器械比较多 练起来不能么乏味 想要吧肌肉都连起来是日积月累的 可不是说起来就起来啊

Answer 4

器械要中等强度重量练习，而且每次必须拉伸，还可以配合有氧运动。爆发力就要快速力量练习。