女的去健身房初期适合怎么锻炼？

Question

我其实就是宅废了，学习看电脑这几年一直都坐着，年纪轻轻腰就扭过3次，身上不是特别胖但是都是软肉，和同学打网球没一会儿就喘了，跑步还没小矮子快（急了除外），爬楼4楼就累了，我死党推荐我放假后去健身房，但是之前从没到过健身房锻炼，所以想得到一些健康靠谱甚至专业一点的建议，希望大家帮我。
介绍一下我喜好或者以前擅长的运动：我各种游泳姿势都会，但是体力不行，蛙泳50米泳池来回一趟就没力了，如果是自由泳50米就不行了。而且这回放假是冬天，太冷了。
以前初中时是全年级女生里仰卧起坐做得最多的人，一分钟60个，而且我也想练一点点腹肌，应该找哪一种器械？而且我听别人说第一次就狂炼，肌肉会酸痛，如何掌握前几次的度？
女孩子在健身房适合怎样锻炼？塑身又不会练得粗壮？我主要想练得瘦一点，增加一些体能，但是不想把小腿练粗，能减腰部和大腿就更好了，不练对脊椎有损害的运动。

Answer 1

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

参考资料来源：人民网-初到健身房 最好不要深蹲

参考资料来源：人民网-打开健身房正确健身模式

Answer 2

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　
有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　
饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的训练计划：
星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。
星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；
星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　
训练计划的具体安排：
胸部：
平板卧推3组，每组10--15次。　　
蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　
哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　
肱二头肌：
哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　
锤式弯举2组，每组10--20次。　
肱三头肌：
颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　
拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　
肩部：
哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　
哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　
侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　
俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　
背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　
坐势胸前下拉器2组，每组15次
坐姿划船2组，每组15次。
腹部：
卷腹3组，每组20次。
仰卧举腿3组，每组20次。
哑铃体侧屈3组，每组20次。
平板支撑、侧身撑体。　
腿部练习：
箭步蹲3组，每组15--20次。
哑铃深蹲3组，每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

Answer 3

忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。 　 　
你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。
　　
1、侧步平举　　 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部　　
A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。　　
B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。　　
恢复到A的动作，然后重复一次。　　 完成10到12个后，换右脚为重心腿。　　
2、弓步上举　　 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌　　

A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。　　
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。　　 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。　　
完成10到12个后，换腿重复。　
　
3、仰卧上举 　　 锻炼三头肌，背部，臀部，腿部　　
A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上. 　　
B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

Answer 4

练腹肌，有专门做仰卧起坐的凳子，肌肉酸痛是必不可免的，因为你很久不动了，我刚开始去是痛了一个星期，以后适应了就好了。不会练的粗壮，只要你不要吃太多，加上不碰大重量的器械，那你在健身房慢跑加上腹肌凳，偶尔拉拉韧带就好了

Answer 5

起初就是慢跑。和骑单车，稍微玩一下器械会提高心肺功能，其实健身房对于女人来说主要是团体课，大球操对腰部好，健身操减肥，瑜伽锻炼气质，本回答被提问者和网友采纳