我是健身教练，其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
•下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
•努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
•保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
•有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举
动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：
三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：
5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂
提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：
2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8）重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4）回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂
提示：
为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：
1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：
•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
•长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：
5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸
准备动作：
1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3）将哑铃举过头顶。
4）保持肘部靠近头两侧。
训练动作：
5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7）重复上述动作。
动作要领：
•在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作：
1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作：
4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
•同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
•屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
•保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作：
1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：
5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8）重复上述动作，直至完成一组练习。
9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：
•在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
•当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：
1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
3）腰背平塌，同长凳和地面平行。
4）持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作：
5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组训练。
8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
动作要领：
•第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
•始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
•上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
•在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
•将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
•如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
•在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。
坐姿哑铃上举
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：
1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
•将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
•在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
•手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
•哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。•下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
坐姿哑铃旋转上举
提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：
5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
•在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
•如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
•在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
•不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
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