第1个回答 2017-05-17
先做准备活动,可以是徒手操,也可以是拉韧带等练习。开始不要给心脏过大的负担,因此,开始运动量不要过大,循序渐进。为了锻炼身体,建议不要快跑,开始也可以步走。活动的时间不低于半个小时。
提前准备做好以下步骤:
1站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
2半蹲,两手扶膝活动膝关节;
3两腿交替高抬腿,活动髋关节;
4两手叉腰旋腰,活动腰部;
5一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
6前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
7上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
跑步的方法;
中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。