第1个回答 2014-01-08
速度训练可以改善你的跑步姿势,让你跑得更快更有效率 乳酸门槛的重复跑需要持续20分钟,最大携氧量的间歇跑也需要进行4-5分钟,而速度-姿势间歇跑只需要进行30-60秒,如果以田径场上的距离来衡量,那么200米是一个很好的间歇跑距离。 你需要以你的1英里比赛配速来进行这样的间歇跑,由于200米间歇跑只有1英里的八分之一,因此你肯定能完成这些艰苦的训练而不疲劳。另外一种配速的指标就是将你的5公里比赛的每英里配速减去30-40秒(对于跑得快的选手)或40-60秒(对于跑得慢的选手)。 不管用哪种方法,你都能以这样的配速跑6-8组200米的间歇跑,每次跑完都慢跑2-4分钟。跑得过程中要注意流畅、有力、放松以及可控制,不要过分跨大步伐和夸张地摆臂。 跨步跑是另外一种速度和姿势训练方法。上面的方法本质上是一种间歇训练,其最快和最慢的跑都要在田径场或者一块平整的地面上进行,而跨步跑没有这么多要求,你几乎可以任何时候任何地方进行,它只占用你训练最后的几分钟时间。 从本质上说,跨步跑就是逐渐加速跑60-80米。每周跑4-6次,能让你的腿和身体记住快跑的感觉。如果没有跨步跑或者其他的速度-姿势训练,很容易在跑步中慢下来,以及以错误的姿势慢跑,然后你发现你正滑向一种让你跑得更慢更买有效率的模式,而不是让你更快更有效率。 这里介绍一下如何进行跨步跑。完成训练之后,拉伸5-10分钟,然后找一块平整的地方(草地是最理想的)。第一步要像你比赛中起跑一样向前倾,然后连续的加速跑60-80米,注意你的姿势,保持加速过程的流畅和有力(但是不要紧张)。当你达到你90%的速度时,开始放松和减速,慢跑1-2分钟,然后再进行 4-5组。 有规律的速度-姿势训练就好比给你的汽车发动机进行有规律的调整一样。没有调整汽车也能开,但是不会开得那么顺畅和有效。我很老实~~我只是复制而已~~~~但是我知道慢跑要很多气~所以不要那么急的进行呼吸~~~正确方法~手脚平衡~眼望前方本回答被网友采纳
第2个回答 2014-01-08
跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过,如果跑步的姿势不正确,可能给身体健康带来损害。正确的方法是: 头和肩 保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 躯干与髋 从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 大腿与膝 大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤。 小腿与跟腱 脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。 脚跟与脚掌 如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地应用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 跑的快一是提高步频,二是加大步伐,所以一般短跑运动员会很重视提高步频,第一就是做高抬腿运动,就是以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的高,然后左右腿交换,逐渐加快频率,做无氧运动,然后全力冲刺出去,为一组。第二就是增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵,这里介绍一种很有效的方法,双脚交替用前脚掌做扒地动作向前,步幅不能过大,然后加速,加频率,做到脚酸无力后再全力冲刺出去。100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑,而起跑只是其中一部分,如果实力相当的两个选手,那拼的就是起跑,往往就是起跑差那么一点点,就会与胜利失之交臂,这个可以从很多例子中看到。
事实证明起跑最有效的姿势就是蹲距式起跑。
100米的起跑时蹲距式起跑,也就是你经常在电视上看到的,听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势,听到喊“预备”时,重心抬起并前移重心,臀部稍高于肩,后腿切不可伸直否则后蹬无力,这时你的全部精力都要放到听枪声上,不要去看烟雾,听到枪声脚用力蹬地,两臂配合摆动向前跑出,切记上体不要抬起过快,要保持身体前倾,在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。
需要注意的就是,一个好的起跑往往是长时间的训练加上那么一点点的运气,正如上面提到的实力相当的两个选手在起跑的时候都想抢的先机,那么他们要做的就抢枪,也就是抢跑,所以听枪就成了必修的科目。
至于体力,包含很多方面,像上下肢力量,腰部力量。。。很多,总之在你做好某项运动后,你的体力自然就会好了。
本人拙见见笑了!
第3个回答 2020-05-28
身体:身体和肩膀都要直立,微微前倾;
手臂:手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。
手:大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
步伐:步幅缩短,步频加快
呼吸:
•鼻子吸气,嘴巴吐气,
•两呼两吸
•跑一步,呼一下,跑第二步,呼第二下;
•跑第三步,吸一下,跑第四步,吸第二下。
•循环往复
第4个回答 2014-01-08
其实最重要的是掌握节奏,要和呼吸相调节好,这样才算正确的跑步!