健身房增肌健身计划

Question

本人男身高170C，体重只有50KG年纪也不小了28了， 一直想让自己长胖点，就是怎么吃都不胖。听说健身能增肥，所以现在去健身房去买了年卡。还买了10节课的私教课，但是听我有个朋友以前在健身房上过班的说里面的健身教练都是想着办法让我买课，不会让我一下显著提高，会提高但是很慢。叫我不要买那些私教课，。还有叫我吃蛋白粉，我的健身教练是叫我刚开始锻炼先不吃蛋白粉，各各说的都有声有色的，真不知道该听谁的好。健身教练还给了份饮食的计划，每天都不一样，感觉弄起来好麻烦，因为是我妈烧的，每天都得和她说今天要吃什么买什么。我妈也不识字不能把计划直接放那给她看。我想让我自己能增到120多斤就好了。不知道该继续买私教课还是自己练，希望专业点的健身人士能给给意见。能给我弄个适合我的健身计划。毕竟私教客也不便宜要200-300元一节，教练先让我一次买48节课，真的感觉有点贵，毕竟咱也不是什么有钱人。

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，
希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

我以前的情况和你差不多，170～58kg，现在70kg.虽然不是很壮，但，起码不单薄了，肌肉虽小但也很明显，我刚开始练也是什么也不会，但我没买私教，我就是多问教练多和别的会员交流，吧哪个动作锻炼那块肌肉都弄清楚，然后，用最小的重量把动作做标准了，最后才设计健身计划的，现在你要做的就是把基本的动作做标准，知道哪个动作有什么作用，大概需要1-2月来规范你的动作，标准的动作很重要，然后楼上的哪个健身计划就很好，可以尝试的，然后就是吃，一天四顿饭，不必按私教说的食谱，不是每个人都有条件去吃那些东西的，馒头米饭面条主食必不可少，在就是鸡蛋，一天3-5个，别说什么胆固醇高，我吃了好几年也没查出来高，都被锻炼消化了，有条件也可以喝点，

Answer 3

我是健身教练，周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周二四六 练习有氧运动 跑步。腹肌练习。

有健身疑问可以找本教练解答

Answer 4

我推荐你个网站吧。你可以根据自己需要去看。

肌肉网