你是否有过这样的感觉：站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出。
放松足底筋膜
足部轻踩筋膜球或网球
左右脚各来回滚动按摩2分钟
股四头肌拉伸
站位，左腿弯曲，脚跟靠近臀部
左手抓住脚踝，使脚跟贴着臀部
拉伸30秒，换右腿，重复3组
小腿后侧拉伸
面向墙站立，双手推墙
左腿向前弯曲，右腿伸直
感受小腿后侧肌肉拉伸感
拉伸30秒，换右腿，重复3组
臀桥
仰卧，手放在身体两侧
屈曲双膝，双腿微分开踩实地面
吸气收紧臀部将腰部上抬，使身体成一直线
到最高点停留5秒，呼气缓慢放下臀不碰地面继续做下一个
每次15个，每日3组
单腿臀桥
前3步跟臀桥动作一致
然后轻抬右腿，身体尽量往前伸保持直线
吸气收紧臀部将腰部上抬，使身体成一直线
缓慢放下右腿，回归原位，随后换成抬左腿
每次10个，每日3组
跪位坐起
双脚并拢跪坐在臀部，上半身维持直立
吸气不动，呼气时维持小腿紧贴地面,同时让上半身与大腿呈一直线跪起，收紧核心
15个/组，2-3组/天
弓步下蹲
站位，收紧腰腹核心，脚一前一后，两脚掌站在一条直线上
吸气不动，呼气时慢慢下蹲后侧腿，前侧膝盖始终不超脚尖，上半身维持直立
下蹲至90°后维持3秒，左右交替
15个/组,2-3组/天
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