第1个回答 2013-03-05
你这体重有点重了 现在就跑步的话会对膝盖十分不利 容易造成过度磨损
建议先调整饮食结构（减少碳水化合物和脂肪的摄入 还有高热量食物）肉可以吃 但不要多吃 营养均衡
有氧运动 主要以游泳 快步走 骑单车为主 比较适合
另外肌肉的话 暂时也先应该以 耐力训练为主 规范动作 打好基础 为以后更好的训练做准备
一副哑铃 如果使用得当 几乎能练到全身所有的地方 先给你推荐几个经典动作
哑铃弯举 哑铃飞鸟 哑铃推举 哑铃划船 仰卧起坐 俯卧撑 蹲起 哑铃箭步蹲 （拉力绳系列）哑铃颈后臂屈伸 这些都是不错的动作 具体的可以看看视频
自己做好计划 关键的是持之以恒 不要三天打鱼两天晒网 健身方面有很多需要学习的东西 不是几句话就能讲明白的 另外 每个人 都有适合自己的一套训练方法 需要长期摸索 体会领悟 寻找心得 在健身的路上 会有很多痛苦与快乐 汗水与笑声
祝健身愉快！
第2个回答 2013-03-05
什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：
对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。
一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。
当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。
二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。
现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。
这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。
8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。
其实以上所说的是锻炼方面的事，但是饮食在减肥的过程中也起着至关重要的作用，多食用些高蛋白的食物，蔬菜等，这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。
有什么疑问可以跟我留言。
第3个回答 2013-03-05
减脂的最有效方式就是长时间持续有氧，在最近的一项研究中，科研人员发现，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。
研究人员还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候，体内的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。
所以，你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明，在力量训练结束后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我建议有氧训练的时间至少持续20分钟（这是裸跑燃脂的分界线，如果直接进行有氧低于20分钟燃脂效果极度糟糕）
如果你需要每天进行2次有氧训练，那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。
在有氧结束后，追加一些类似跳绳，蛙跳，跳楼梯这种全身无氧能将最后一分精力榨干，将减脂再次巩固
不管减肥还是增肌 蛋白质摄入都是必须保证的 所以饮食控制碳水和油是可以的 但不吃非练伤了不可
无氧计划 ABC做循环 开始做不满不要紧 半年时4天3练就差不多了 有健身房去健身房 没有的买对40kg的哑铃 和一块多功能背板 家里练也凑合
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
仰卧起坐和卷腹没加在计划中 因为腹肌很特殊 任何腹肌运动都是一组肌肉同时发力 很难达到彻底力竭 所以在器械练完后追加3~5组或者干脆睡前练都行（每组基础30个 还是力竭为准） 要求最后2组必须彻底力竭 组间休息控制30s
第4个回答 2013-03-10
身高183CM，体重110KG，超过标准体重，18岁是长身体的最佳时期。如果你真的想拥有好一点的体育锻炼和锻炼一个高大，强壮，能干，比例匀称，潇洒，漂亮的身材和体质，以我个人的经验成功的基础，建议您自己的锻炼方法，整体的体育锻炼，锻炼后：
首先是开发一个早上提前40-60分钟起床的习惯，
早上起来，先跑跑出去，跑了身体微热线，必须实行每天早上在活动开始前的准备事项;
做广播体操，学习简单的武术，或武术基本动作，注意：初学武术需先神似，但必须奉行的形状。深吸一口气，以确保自己的手势符合武术镜头分离英寸;
锻炼，每天早上，你看，凭借呼吸尝试对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量，底气和语音宏点亮）。超过每天立定跳远，立定跳远莫高窟方法和起飞滑跑可以有效地促进莫高窟运动（自己的体长，各部分的肌肉有力的线条美国，同时可以提高跳跃能力，爆发力，耐力，运行速度和启动速度），和更多的单杠，双杠，运动（能够达到和超过以上高中体育锻炼标准，以及）;
五水准备每天睡前一杯绿茶，早晨起床后一件事是冷绿茶水加少许热水，空腹喝坏的状态（体稀释血液粘度睡觉，二是有利于行使并没有发生时的血液供应缺乏的氧气;清洗身体的废物，提高人体的消化功能，帮助多肉，尤其是长肌腱;可以被消除一早到获得了和锻炼，可出现不适状态;第五早上起床，空腹喝绿茶水来消除脂肪的肉类（脂肪）的医疗效果），早起在早上空腹喝绿茶水，以适应一天，每一次必须喝400ml或更多; /> VI必须吃中午投喂，每天早上还必须吃，吃。鸡，鸭，鱼，肉可以吃。然而，晚餐：首先，最好少吃或不吃面食（馒头，面包，面条，饼干，点心等）;是最好吃的鸡，鸭，鱼，肉，三吃好就行了，不要吃太多已满。最好的长脂肪的肉类（脂），不长腱子肉（瘦肉），主要由于在三到吃晚饭的肉是最有利的条件，他必须把握好控制，以避免摄入过多形成的;
第七，晚餐后两小时，你可以出去散散步，做一些俯卧撑，吊吊单杠，双杠，或在家，宿舍里做倒立俯卧撑，仰卧起坐，哑铃锻炼身体，锻炼身体的热量可以，然后等待，直到身体适应增加体力活动。记住！记住！
8个新华书店，网上购买或下载一些锻炼身体，武术身体防护和保护的书籍和体育锻炼的要领，注意事项，武术，简单的例行好好学习，以及具体的练习和实施。
以上，贵在持之以恒。
只有你长期坚持发展生活习惯。公司严格按照本办法第五条，第六条运动，我敢肯定：两到三个月，你会看到结果。
如果你是一个长期坚持一些在2035年，你必须把自己锻炼成为188CM更多的好身材，同时对自己的是：身材高挑，干练，帅气的气质，风度翩翩，玉树大将风度，举手投足间透出美丽的追捧这样的人在你身边周围的情况，而不是更好吗？
我祝你成功！
第5个回答 2013-03-05
1：首先坚持长跑（慢跑30分钟以上，上限以自己体力和时间去设定）:
2：心态调整好，每个星期如果体重减少2斤以上，可适当满足下自己的口欲激励自己（别太夸张就好）
3：别太:把减肥当回事，去享受这个过程，不要觉得减肥难
4：饮食除正餐外，尽量少吃高热高脂高淀粉食物
5：适当增加优质蛋白质摄入
以上仅为大概建议，毕竟不是非常清楚你的各项身体指数，比如心肺功能，有无扁平足等