我练肌肉都有差不多1年了，都好像没什么变化的~~是不是在吃的方面都什么要求？~~求助我现在初3

Question

如题所述

Answer 1

一、一天最佳的锻炼时间？
上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么？
哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择？
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次？
一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间？
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么？
力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主？
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思？
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系？
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食？
半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主？
以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么？
坚持。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1~1.5） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是基础保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用 牛肉最好）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 看你了）100g正品燕麦片大概有不超过30g蛋白 至少60g碳水 100g蛋白质差不多要一斤精瘦牛肉才能到手并附赠至少10g脂肪 而一个鸡蛋连黄吞只有5g蛋白 好的乳清蛋白粉能有80% 极个别的甚至高达90% 该吃多少心里大概有点数

以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有害无益（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练

这份初级计划本是给一个24岁的186的壮汉准备的 你可以根据自身情况增减 其中尽可能的将器械简约 一对至少30kg的哑铃和背板是最基础的了 有条件去健身房的更好 很多器械没提到 但有眼的人一看就知道咋用了（比如钢绳下拉这种的 就是引体向上完成不了的补充版）

A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组

B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

Answer 3

像你这样的经过长时间坚持的人很少，这个时候需要适当补充点蛋白粉，最好坚持吃才有效果。
多吃水果和肉类，消耗的热量很大，多多补充 ！坚持住，身体会越来越好的！来自：求助得到的回答

Answer 4

太瘦了 你根本就没肉么 你要增肥 每天吃一个白水煮de 土豆这个又涨肌肉又涨力量 多吃点 最少吃4顿

Answer 5

看肌肉情况你一年里基本是哑铃（OR杠铃OR引体向上）不少吧？不是不明显而是可能全身肌肉不会很平衡的发育导致看上去变化不大，比如背肌、肱三头肌也是不错吗？如果单纯就想知道比较促进的食物的话，钱空余可以蛋白粉，不然就牛奶+鸡肉+胡萝卜无脑组合就很好。纯手打的哦~