腹部脂肪一直是低热量饮食或运动减重的难点,很对人尝试了各种方法但是肚子一直减不掉。今天来告诉大家消除这些危害的正确方式。
首先,我们来了解一下脂肪与肥胖类型,因为不同肥胖类型需要不同的减肥方法。
脂肪在体内积聚的部位不同,可将肥胖划分为皮下脂肪型肥胖(又名均匀性肥胖、周围性肥胖、全身性肥胖)和腹型肥胖(又名内脏脂肪蓄积型肥胖、中心性肥胖、上半身肥胖)。腹腔内的脂肪称为内脏脂肪,这是最危险的脂肪,因为它包裹在主要器官上,包括你的肝脏、胰腺和肾脏。
腹型肥胖与糖尿病、高血压、心脑血管疾病等代谢性疾病密切相关,逐渐成为全世界的一大健康“公害”。
腹型肥胖的危害众所周知,不仅穿衣不好看,而且严重损害健康。如果已经有了“将军肚”或“苹果腰”,腹部脂肪太多,腰围超标,我们该怎么办?你可能需要颠覆一些固有观念、饮食选择、生活习惯、锻炼方式等。
1、观念:没有一劳永逸的方法
没有“超级食物”能完全消耗掉腹部脂肪,同时,也没有特定的动作,如仰卧起坐,可以消除腹部脂肪。相反,改善您的饮食习惯,并每天增加锻炼,对消除腹部脂肪更有效。每周做一个小小的总结,看看是否有收获,哪里需要进行改进?
2、生活状态:保持放松
你紧张吗?精神紧绷可以让你吃更多的脂肪和糖,并释放“压力激素”皮质醇,会增加腹部脂肪。压力还会使你睡眠减少,运动减少,喝更多的酒,这同样也会增加腹部脂肪。让自己进行冥想、锻炼、听喜欢的音乐或其他健康的方式来放松,这是非常棒的选择。
3、饮食:吃高纤维食物
叶类蔬菜、全谷物、坚果和豆类都是很好的食物,不会产生多余脂肪堆积在腹腔内。但是,减重时也不可一味只吃高纤维的食物,还是要注意营养均衡,不可偏食。
4、饮食:选择有益脂肪
你可以吃一些脂肪,但需要限制“饱和”脂肪摄入。饱和脂肪存在于动物性食品、椰子油、棕榈油和全脂奶制品中。如果这些食物你以前经常吃,那么尽量减少。检查营养标签,看看食物中有多少卡路里和多少脂肪。选择有益健康的脂肪,植物性食物(如奇亚籽)和鱼类(如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼),都富含ω-3脂肪酸。
5、锻炼:尝试高强度运动
仍然想通过不断地走路来“燃烧掉”腹部脂肪?研究表明,一些快速爆发性的高强度运动,例如30秒冲刺或引体向上,可能会对减腹部脂肪更有效。你可以在日常运动的基础上稍作改变,每次时间可以很短,但需加快速度或增加运动强度,然后回复到温和的状态,再开始短时间高强度运动,如此重复做。
另外,考虑在健身房做力量训练代替在路上散步。在一项研究中,相比于每天进行20分钟有氧运动(如骑自行车),每天进行20分钟的力量训练的男性腹部脂肪更少。力量训练对女性也是有好处的,并不用担心练出很多肌肉显得太壮,想想优美的人鱼线吧。当然,你仍然需要做一些有氧运动,但确保结合力量训练一起。
6、生活习惯:适量睡眠
当谈到体重增加,睡眠同样有着影响:睡眠太少——少于5个小时,这可能意味着会堆积更多的腹部脂肪。但睡眠太多——超过8个小时,也可能如此。“合适”的睡眠时间似乎在6-8小时。如果你现在还不想睡觉,或者你辗转反侧睡不着,那么再提早一点上床,放松身心,使卧室保持凉爽,并且尽量不要在睡前收发短信和电子邮件。
7、生活习惯:测量腰围
关注腰围,可及时控制腹型肥胖。因此,经常测量腰围非常有必要,如果是女性,腰围最好在80cm之内,男性最好在90cm之内。你问原因?合理的腰围可以降低心脏病发作、中风或某些类型癌症发生的几率。卷尺是判断腰围是否超标的最简单工具,经常测量,有利于体重减轻(关注有利于改善)。