慢跑的速度比走路快一些就可以，正常情况下时速控制在10公里左右。慢跑要控制好速度、呼吸以及时间，这样的慢跑才更科学。
慢跑是很多人选择的一种运动方式，这种运动比较简单，而且多为户外有氧运动，无论是提高人体的素质还是放松心态，都是一种比较好的选择。而且“老少皆宜”，可以同时进行。所以说这种既方便又对身体起着很好的作用的运动，深受大家的欢迎也是很正常的。
慢跑的好处，并非是我们现代人才发现的，早在《黄帝内经》中就有这方面的记载：“夜卧早起，广百步于庭”，古人就提倡早起后进行慢跑锻炼。那么到了今天，人们的生活压力增大，饮食卫生有了新的问题，人的体质似乎变得更加的脆弱，因此就更有必要多进行体育锻炼了。
另外再强调一点，那就是无论何种运动，必须做到持之以恒，只有坚持住才会起到好的效果，三天打鱼两天晒网，即便是再好的运动，想必对你的作用都不会太大的。运动不是灵丹妙药，也不是“速效药”，但如果你坚持下来，可以提高体质，增强免疫力，可以强壮你的体魄，减少疾病的发生，这是肯定的。
如何慢跑呢？这也是需要讲究科学的，跑步要从短程开始，循序渐进逐步加量，这适合任何一种运动，如果你一上来就来个满负荷或者是超负荷，那势必会造成肌肉酸痛，从身体和心理上打击你运动的积极性了。所以要逐步增加跑步的路程，每次跑步后感觉到轻松舒适而不是疲劳至极，这就是适合你的最佳的运动量和运动方式。
跑步时呼吸要匀称，一般两步一呼气两步一吸气，或者是三步，并且要用腹部进行深呼吸，就是说吸气的时候腹部鼓起，呼出的时候腹部收缩，步伐轻快双臂端起自然摆动，时间要因人而异，如果你是初次跑步者，那么在感觉到稍有疲劳后就停下来，然后再慢走一段路程，这样逐渐进行，逐渐加量。通常情况下，每天跑步坚持半小时左右为宜。
以上就是科学的慢跑方法，当然了，万事没有绝对，一切都要根据自身情况而定，如果你的身体素质特好，自然就可以延长时间和路程，如果你刚刚开始或者大病初愈，那么就适当减少跑步量，或者是先进行走路锻炼。所以说，任何事的标准都是要因人而异，而不是一成不变的。
另外，慢跑的方式也很多，可以是户外的有氧运动，也可以在室内进行，如果没有跑步机那您同样可以原地跑，同时高抬腿来提高跑步的难度，这都可以的。随时随地进行自由跑步锻炼。请记住：无论到任何时候，办法总比困难多的。只要你有锻炼的意识和决心，那么就有锻炼的时间和机会，就看你如何去发现了。
另外需要注意的是：饭后不要马上进行锻炼，通常情况下，在休息一小时以后再选择运动比较好，当然了，对于休闲式的散步，饭后还是可以进行的。
一次跑步训练之后，会统计出各种数据，其中会观察到耗时多长时间，还能得出每公里的速度。通常会将速度称为“配速”，它会直接影响跑步成绩，同时也能反映出个人跑步能力。相对速度越快，耗时越短；相对速度越慢，耗时越长。而配速也有高低之分，那么配速高好还是低好呢？
1. 关于跑步配速
在跑步过程中，可以直接观察到的实际速度，这就是“实时配速”，数字会随着步幅和步频大幅度的波动。跑完全程距离之后，用总时间除以总距离，得出每公里的速度，这就是“平均配速”。由于在跑步过程中，跑步配速会随着个人的状态上下波动，因此配速通常会按照平均值来计算。
比如一次跑步5公里，用时30分钟，计算得出平均配速为每公里6分钟。实际在第1公里速度较慢，配速会超过6分钟，第3公里速度较快，配速会小于6分钟，但是最终的配速还是6分钟，只要波动数字不大都属于正常范围。
2. 配速高好还是低好？
计算跑步配速，往往指的是长距离的慢跑速度。配速高，说明每公里跑步速度较慢，通常会大于8分钟。配速低，说明每公里跑步速度较快，通常会小于5分钟。看跑步配速，还需要根据跑步总距离和个人能力来区分。
5公里，10公里和15公里，三个不同的距离，得出的配速值就不同。相对5公里配速会低一些，而到了10公里和15公里之后，相对配速值会变高。同样是跑步5公里，每个人的跑步感受也不同。
比如久不锻炼和身材肥胖的人群，用8分的高配速也很艰难，用5分的低配速无法完成训练。比如每天跑步锻炼的人群，用8分的高配速相当于热身，用5分的低配速也很轻松。
跑步能力越强，即便距离很长、配速很低，也能轻松跑完全程。跑步能力越弱，即便距离很短、配速很高，跑步过程也很累。
整体而言：跑步配速低，可以减少跑步时长，能够提升运动表现。跑步配速高，可以减少运动损伤，相对训练强度较低，整体训练比较轻松。如果要参加比赛，配速低好；如果要长期坚持跑步，配速高好。
3. 如何选择跑步配速
在新人阶段，应当选择7-8分钟的速度跑步，同时跑步距离控制在3-5公里之间。如果是肥胖人士，可以选择大于8分的高配速，比如9分钟或者10分钟，这样完成训练会容易。
在进阶期，应当选择6分钟的速度跑步，同时跑步距离需要达到5-10公里左右。每次训练不少于5公里，逐步进阶过渡到10公里，如此才能提升跑步能力。
在高手期，应当选择5分钟左右的速度跑步，同时跑步距离需要达到15-20公里左右。可以从10公里开始过度，每次增加1公里，同时速度不能波动太大，后期每次15公里起步，为半马和全马做准备。
结语：
跑步配速，它是一个相对的平均数值，直接反映个人的运动表现。配速越高，耗时越长，整体训练比较轻松；配速越低，耗时越短，要求更高的体能、肺活量以及下肢肌肉力量。
整体还需要根据个人能力来选择对应的配速，从7-8分钟开始，再到6分钟，最后到5分钟。降低配速的同时，还要不断地提升跑步距离，坚持训练后才能达到理想的成绩。