啥是生酮饮食？
生酮饮食（Ketogenic diet）是一种低碳水高脂肪的饮食，和阿特金斯饮食等类似，区别在于生酮更极端，它会让使用者进入代谢性酮症（metabolic ketosis），低碳水高脂肪配比降低
胰岛素和血糖水平，推动身体使用酮体/脂肪供能。
进入这个状态之后，人体开始高效燃脂供能，更棒的一点是肝脏中的脂肪会转化成酮体给大脑提供能量。
几种不同的生酮饮食
标准生酮饮食（Standard keto diet）
碳水化合物低至5%，脂肪高达75%，蛋白质占剩下的25%
循环生酮饮食（Cyclical keto diet）
这个版本的生酮饮食会在特定时段增加碳水化合物摄入，比如一周增加2天高碳日。与之类似，还可以在体育锻炼前后吃一些碳水化合物。这些操作会增加一些热量，但是实际操作中很容易把人拉出应该留在的代谢性/营养性酮症状态。
血液酮体水平的高低指示你所处的酮症程度，图中蓝色部分是营养性酮症
高蛋白生酮饮食
和标准生酮饮食类似，区别在于可以多吃一些蛋白质，三大能量物质的比例是脂肪60%，蛋白质35%，碳水化合物仍然是5%。
一般来说，运动员更多使用碳水较高的循环版本，而标准和高蛋白版本生酮饮食经历了更多临床研究。
生酮饮食期间吃啥
生酮饮食者可以选择很多富含脂肪的食材：
大部分肉类，比如火腿，红肉，火鸡肉，肌肉，培根和香肠等
富含脂肪的鱼类，比如金枪鱼，三文鱼，鳟鱼和鲭鱼等
鸡蛋，欧米伽-3脂肪酸鸡蛋和放养的鸡蛋比较理想
草饲的黄油和奶油
未经处理的奶酪，比如奶油奶酪，蓝奶酪，车达奶酪，山羊奶酪和马苏里拉奶酪
牛油果和牛油果酱都是生酮饮食中优秀的脂肪来源
坚果和种子，可以选择
奇亚籽，杏仁，南瓜籽，核桃仁等
含碳水化合物较低的蔬菜，包括番茄，辣椒，洋葱和大部分绿叶菜
健康油脂，可以选择椰子油，特级初榨橄榄油和牛油果油等，西斯老婆给他做饭用过葡萄籽油，顶级教练Dave Palumbo特别推崇夏威夷果油
调料，应该选择健康的香料，香草，盐和胡椒等
生酮期间不能吃的玩意儿
糖，不管什么饮食方法，蛋糕，糖果，汽水，冰淇淋，果汁和奶昔等含有大量精制糖的食物都不应该吃，生酮就更别说了，拜拜您呐甜甜圈。
酒类，除了酒精对运动表现毫无益处，许多酒精饮料含有大量糖类和淀粉，会终结营养性酮症。
淀粉和谷物，麦片，面条，米饭都要说再见了，土豆也吃不得
不健康的油脂，比方说深加工的植物油，沙拉酱等，你应该尽量避免摄入
反式脂肪水果，虽然好吃又富含多种营养素，但是水果中自然存在的糖类会影响生酮饮食的效果
豆类，包括
鹰嘴豆，豌豆，扁豆和肾豆等等，虽然属于健康食物，但是不适合在生酮期间食用。
块茎类蔬菜，上面已经提到了土豆，块茎类蔬菜在生酮饮食期间是没有帮助的，胡萝卜，薯类等等不能再吃啦
调料和酱料，调料不都是坏东西，需要防着的是那些含有不健康脂肪和糖类的品种，比方说你最喜欢的烧烤酱和果酱
罗尼右手边就是让他每天被迫做2个小时有氧的masterpiece烧烤酱，无数毛睿看罗尼用也跟着用，从此再没出过状态
生酮饮食可以安排的零食
很多人喜欢吃零食，不吃不行，不给吃就不减肥了，好消息是，生酮食谱里有许多可以选择的健康零食：
90%黑巧克力
奶酪
坚果
杏仁奶，可可粉和坚果酱做的低碳奶昔
煮鸡蛋
全脂酸奶，坚果酱，可可粉和蛋白粉打在一起
芹菜配上莎莎酱或者牛油果酱
出去下馆子的时候能吃啥？
不管什么饮食策略，出去吃饭总是充满挑战，不过只要你发挥聪明智慧，总有解决问题的办法，生酮的话，选一份蛋白质（肉/蛋/鱼），把炸薯条换成蔬菜，汉堡不要面包，多吃些奶酪，非要吃甜品的话选择浆果和奶油
生酮期间的健身补剂
营养补剂不是必须的，但是有几种搭配体育锻炼和生酮饮食会事半功倍：
肌酸，它能帮助人体在从事大重量力量训练和高强度运动时产生能量
乳清蛋白，它可以补充生酮饮食中可能摄入量不足的蛋白质
矿物质，通过摄入盐和其他矿物质补充剂，帮助维持身体的
电解质和水平衡
中链甘油三酯（medium-chain triglycerides, MCT），运动员常用产品，可以被直接当做能量来源或者转化成酮体
外源酮体，生酮饮食顾名思义就是靠酮体功能，现在有很多企业推出了口服酮体产品，但是这个东西是不是有用，有多有用还存在一些争议
生酮饮食的健康益处
生酮饮食对糖尿病和前去糖尿病患者都有帮助，有研究显示受试者胰岛素敏感性改善，体重下降，有利于
2型糖尿病康复。
心脏疾病
生酮饮食可以改善血糖，体脂含量，血压和高密度脂蛋白胆固醇指标，有利于降低心脏病风险。
癫痫，生酮饮食最开始就是用于帮助癫痫患者，研究结果显示它能大幅度降低发作频率。
癌症，很多研究发现生酮饮食减缓了患者肿瘤生长速度，并且在几种癌症中得到了很好的治疗作用。
多囊卵巢综合征，生酮饮食降低胰岛素水平，帮助治疗这一疾病。
除了以上提到的，生酮饮食还被用于治疗痤疮，帕金森，
阿尔茨海默病，还能加速脑损伤患者的恢复。
生酮饮食与健美健身
生酮饮食适合很多人的需要，对于超重肥胖，糖尿病和其他想要提高
代谢率的人来说是非常理想的，而对运动员来说，它不一定是完美的选择，比方说增重增肌就不是生酮饮食的强项。
正确执行生酮饮食可以帮助健美运动员降低体脂，维持身体健康，增强专注力和体力，但是有些注意事项需要时刻记心间：
吃够脂肪
生酮饮食要求75%的热量摄入来自脂肪，你得去吃黄油，全蛋和香肠，而大多数健康人士心理上很难适应这样的改变。
适量摄入蛋白质
蛋白质吃太多，
氨基酸会转化成糖，导致你没办法进入营养性酮症，这个过程叫做糖异生（Gluconeogenesis），生酮的原则是高脂肪，低蛋白，这意味着你要把平时习惯的金枪鱼和鸡胸改成牛肉，培根和其他方法减脂期间不会碰的油腻食材。
隐藏的碳水化合物是个大坑
生酮饮食要求碳水化合物只能占到5%，你几乎没有犯错的余地，很多深加工食物都含有“隐藏”其中的碳水，你得看看成分表里有没有果葡糖浆，玉米糖浆和
蔗糖等等。
电解质是关键
电解质在任何膳食策略中都非常重要，对生酮饮食成败更是有举足轻重的影响，镁，钠和钾都是避免“生酮感冒”疲劳，头痛和其他症状的必须。
总而言之，生酮饮食可以用于健身计划，但是你得知道怎么做，怎么应对其中的挑战。尝试着坚持一段时间，看它适不适合自己，要知道人体有强大的适应能力，结合力量训练，生酮饮食可以在减脂同时很好维持瘦体重。