如何提高跑步速度?

如题所述

第1个回答  2021-10-11
短跑动作技巧大体分析:起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节奏,预备……跑(或枪声),一般是在一到两秒之间,你可以心里从“预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。
长跑以1000米为例,根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
个人觉得首先要增加自己的体能,然后针对长跑或短跑的技巧练习。
训练特点
一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
第2个回答  2018-08-29

短时间内不可能大幅度提高跑步速度,但可以掌握一定的技巧。

跑100米:跑的时候前30米加速阶段,之后尽量放松跑,但不是不用力跑,而是不要一直绷着劲跑 ,你越放松就会越快。七天多跑跑中长跑,主要是激发你体能 。因为短跑也是需要体能考验的,体力不好100米你也很难跑下来 。注意比赛前一天可以稍微慢跑,主要是休息。

扩展资料:

跑完步的放松:

跑步运动完以后,肌肉会比较疲劳,可以用手对腿部的肌肉进行按摩拍打,可以放松腿部的肌肉,也可以使小腿不容易变粗,每次运动完以后按摩一下。

还可以做做小腿拉伸。方法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

第3个回答  2018-05-13
1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度,达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
第4个回答  2018-07-05

提高速度可以通过三种方法:

    增加步频;

    增大步幅;

    既增加步频又增大步幅。
      第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
      速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

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第5个回答  2018-05-18

有以下技巧供参考:

    做好充分的准备活动。这点非常重要,也是最容易忽视的,提前做好热身;

    避免起跑后猛冲;

    是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸。刚开始一定要匀速,一定尽量不要用嘴呼吸,尽量减慢呼吸;

    跑到一定程度会有一个极限,那时候人感觉特别难受,呼吸困难,腿迈不动,这时候你要不断给自己加油打气,千万不能停下来,尽量把步幅拉大,摆臂的幅度也加大,挺过极限就好了。

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