女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。从前到后收缩肌肉：仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。
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第1个回答 2018-11-11
向下收缩盆底肌可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。快速收缩重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。 日常生活你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。
第2个回答 2018-11-11
我认为可以做盆底保健操：一共五节，每个动作重复十次。第一节 ：双腿外展，脚掌相对，向上抬臀，收缩盆底肌；第二节 ：跪立，两手撑地，收腹弓背，收缩盆底肌，抬头挺胸；第三节：两手叉腰，跪坐脚跟跪立，两手叉腰，仰头看天，收缩盆底肌；第四节 ：自然坐下，两脚分开，两手心相对向上伸展，收缩盆底肌，下腰第五节 ：两手合掌，向上伸展，收缩盆底肌，单腿后伸，下腰。
第3个回答 2018-11-11
盆底肌肉锻炼，也就是我们常听说的kegel锻炼，锻炼的步骤很简单，只需要孕妈每天进行用力收缩肛门，下意识收缩盆底肌的运动，坚持3秒，然后放松，每次进行10-15分钟，每天进行2-3次即可。如果能辅以生物反馈，直观的反映孕妇盆底肌肉锻炼，同时在孕妇主动运动的基础上，加以少量电流的刺激和引导，将会达到事半功倍的效果。
第4个回答 2018-11-11
修复盆底肌可以做收肛运动，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，30次为一组，每次两组以上。平躺,屈膝,深吸气，胯部顶置最高。放下。五十次。
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