第2个回答 推荐于2016-07-08
我也锻炼过一段时间，以下是我的总结。
建议你加强肱二头肌、肱三头肌和肩部的锻炼。
二头的锻炼：手臂与地面垂直，注意力集中在二头肌肉上，向上拉握哑铃的手臂，期间大臂保持与地面垂直不动8-12个一组，做3-4组。在床边或桌边，找东西垫住肘关节，大臂与桌面35度角左右，做拉伸手臂的练习，组数同上。每周做3-5次，或隔一天一次。
三头的锻炼：双手托住一只约5磅的哑铃于颈后，然后举起（哑铃颈后举），动作过程中要保持上臂尽量与地面垂直不动。15-20个一组，每次做3-5组，每周做3-5次。二、跪在地上做俯卧撑，做到力竭为止，休息1-2分钟再做。每次也做3-5组。
肩部锻炼：主要是做侧平举飞鸟。握住哑铃中心垂直的站立，双腿曲蹲，中心向下上体略微前倾，以肘关节带动整条手臂侧平举。8-12个每组，做3-4组。
贵在坚持，只要坚持锻炼，很快就会有效果，但是不要过度与重量过大，以免受伤。 不是复制的文章本回答被提问者采纳
第3个回答 2008-11-03
你好，我从05年练习健美，对于手臂训练略有微不足道的经验
其实杠铃是首选，没有可以用哑铃，但是哑铃要成对的。而不是一个。最好是可以加减铃片的。
如果你是刚开始训练手臂，那么由于手臂的力量薄弱，要做大量的基础动作，俯卧撑，你会以为俯卧撑是练胸肌，没错，但是两手间距窄于肩宽就是一个窄推的动作，训练肱三头肌，这里要注意，肱三头肌是上臂最大的肌肉，上臂的粗壮是三头来体现的而不是二头。肱三头肌训练动作有哑铃颈后推，哑铃俯身臂屈伸，以每组能做8-12的重量为宜，开始的一段时间每个动作3组，直到能做6组，就增加重量，再从3组开始到6组，注意最后一组用能做几十个动作的重量来训练耐力，耐力再肌肉训练中很重要。肱二头肌的训练动作就是弯举，站姿坐姿斯科特，动作要领，上臂夹住身体两侧，固定肘部不要前后摆动，腰部不要晃动，除非是大重量的突破力量训练，就是用能做1或2个的重量为一组，用腰部悠起的力量来举起大重量以获得力量的提升。就这些了。
第4个回答 2008-11-03
肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3～4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。
◆ 健身有计划帮你量甚打造
每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。
◆ 肌肉人人都要练
33岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤压出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很容易。