训练的同时，要多吃牛肉。牛奶 面食...
这种训练一般隔一天做一次
哑铃的重量随你的身体素质增加
一般的话以你能做12个的极限重量。
手臂肌肉训练：1、平举 2、侧平举 3、卧推
做俯卧撑.
窄距俯卧撑
与宽距俯卧撑相反，窄距俯卧撑是将双手间距缩短，最短至双手胸前交叠。超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑，因两手一上一下交叠后形如钻石得名。窄距俯卧撑难度较大，对身体平衡能力及肌肉绷紧状态下的微控能力都有较高要求。窄距俯卧撑，尤其是超窄距，能更好地发达肱三头肌肌头胸肌内侧和（即靠近胸椎一侧）。
宽距俯卧撑
顾名思义，宽距俯卧撑就是在中距俯卧撑基础上，加宽两手间距，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。这个部位如果能高出前臂5公分，穿上T恤时便会撑起T恤，给人以强烈的视觉冲击。
上述这些，最好是12个位一组。俯卧撑可以40个一组（快速做练习爆发力）
宁愿多做几组，也不要增加个数。做完后记得放松肌肉，要洗热水澡.洗冷水会肌肉僵化. 每组间隔时间30秒到2分钟着你身体素质而定.
希望对你能有所帮助
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