1. 全身舒展运动：站立，双腿分开略宽于肩，手指交叉，掌心向下，伸直双臂，向下压掌心，保持20秒。再将双臂举过头顶，掌心向上，向上伸展双臂，保持20秒。
2. 上臂拉伸运动：双臂上举，手心相对，以肘部为中心，先用右手掌扶住左手肘，向右拉伸，保持20秒。然后换左手掌扶住右手肘，向左拉伸，保持20秒。
3. 体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸展，身体向右侧弯曲，保持20秒。然后换边，左手叉腰，右手向上伸展，身体向左侧弯曲，保持20秒。
4. 扩胸运动：两腿并拢，直立，两手握拳，曲臂置于胸前。左脚向左跨出一步，右臂伸直，向后摆动，左臂保持弯曲，上体随摆动向左转，收回右臂。重复动作，换左臂。
5. 腿部拉伸运动：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿向下压，保持20秒。然后换边，重复动作。
6. 拉伸臀肌：两腿分开，一前一后，双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒。再换腿。
7. 拉伸膝盖：用手把膝盖向下压，保持20秒。右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，感受右腿外侧被拉伸的感觉，感受左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒。重复。
8. 坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。
9. 弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
10. 适合女性的拉伸方式：
a. 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感受腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作，重复动作12次。
b. 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
c. 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
d. 盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
e. 鸽形拉伸：右腿向后，平放在健身毯上，左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行，保持20至30秒后，交换双腿。
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