想增肌去健身房应该怎么训练？

Question

如题所述

Answer 1

一 杠铃卧推
卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
二、双杆臂屈伸
这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。
三、推举
推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

Answer 2

但是，笔者想要告诉你一点：健身不要光想着减肥训练，而要同时重视增肌训练。减脂主要靠有氧运动来实现，而增肌顾名思义就是提高肌肉维度，这需要靠力量训练来实现。

为什么建议你要多做力量训练来增肌呢？

人到了一定年纪，自身肌肉会呈现流失趋势，身体代谢水平就会下降，身材也会更容易发胖。进行增肌训练不仅是为了提高肌肉线条感，练出更好的身材曲线，更是为了保持旺盛的代谢水平，远离发胖的烦恼。

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同样体重的两个人，肌肉发达的人每天可以消耗更多的热量，身材看起来也会更加紧实，你就拥有了人人羡慕的易瘦体质。而脂肪多的人看起来会显得肥胖臃肿，身体代谢也不如肌肉多的人。

健身的时候，我们要加入抗阻力训练来提升肌肉维度。而肌肉量的提升，会提高自身的力量水平，力量提高了，你就能告别弱不禁风的形象，让你男士充满力量感跟安全感，让女生也能扛起20KG的米袋，单手抱娃儿毫无压力。

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肌肉具有保护骨骼跟器官的作用，发达的肌肉就像铠甲一样，可以保护身体，减少运动的伤害以及生活中的受伤几率。

我们身上大大小小有600多块肌肉，而肌肉大概占据了体重的一半。身体可以分为多个肌群进行锻炼，比如肩部三角肌、胸肌、手臂二头肌、三头肌、背肌、大腿、臀肌、腹肌等肌群。

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进行抗阻力训练的时候，我们不能每天锻炼全身肌群，而需要分肌群训练。因为肌肉训练后需要获得充足的休息时间，肌肉才能快速生长。每天锻炼同一肌群，会让肌肉纤维处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会下降。

身体大肌群可以保持3天一练的频率，而小肌群可以保持2天一练的频率，刚开始增肌训练的时候，我们可以进行二分化或者三分化锻炼，也就是将身体肌群分为两部分、三部分，每天训练一个部分，这样轮回训练，这样可以让目标肌群获得足够的休息时间。

Answer 3

你要知道什么是增肌，增肌就是增加你的接入量，增加肌肉量，就是堆肉墩肉。训练是一方面儿去健身房进行力量训练。把抗阻力训练，做好计划，胸背胳膊腿针对每一部分，安排好时间每天。一个部位，甚至是一个大肌群，带一个小肌群，把这些计划安排好了。外一个就是你日常的饮食增肌堆肉嘛，肯定是热量摄入要足够，就是不断的吃，但是吃的话，也是要考虑多吃。高蛋白的食物。蛋白质摄入要高，其他的话，你要看你是脏增肌还是干净增肌脏增肌的话，是什么都能吃，赶紧增肌的话，肯定就是喝蛋白粉，补充蛋白质，吃鸡蛋清吃鸡胸肉，然后有点儿视频呀什么的，这些我吃。

Answer 4

可以进行卧推，30公斤重量可以完成十次一组，用30公斤重量训练4-5组的频率，组间歇时间45-60秒左右，持续一年时间就可以达到增肌效果。

Answer 5

增肌和减脂往往是分不开的。在健身房多做力量训练，引体向上，俯卧撑，抖绳，卧推，各种力量训练。不要做有氧训练，有氧训练会消耗肌肉，然后饮食也要注意多补充蛋白质，少吸收油脂。尽量吃清淡，水焯的菜，不要下油。