我23岁了,一个菜男,怎么锻炼锻炼?觉得去健身房都丢人

Question

我太菜了,怕去健身房,丢人....自己练练行不?
我做电脑的,时间挺多的....
可是我老觉得咱这身板出去跑步丢人呀...!!
唉,我该怎么办呢?都秋天了...都23了.还没个女朋友....
这身材还行,就是没肌肉,菜啊...我晕..我现在早上骑车去上班,40分钟..晚上回的早...大家给点小建议吧...我觉得我不能在这么菜下去了...

唉
我身高1.78(不穿鞋),体重64公斤..但是比较菜..肚皮上还有一小块脂肪....因为我初中就比较胖,后来可能因为长个子才突然瘦了..但是肚皮咋没瘦下来..呵呵..

Answer 1

首先你要打破两个迷思：
1）去健身房可以让你变成猛男，但是去健身房不只是猛男的专利。
2）健硕的身形可以增加自信，但有没有女朋友未必决定于你的身形。

你的最大问题出自于你的自信不够，在这方面你需要多一点下工夫。当然，把身体锻炼得更健硕更健美，是提高自信的其中一个方法。

首先要弄清楚的是：你所谓的每天骑车去上班，是指什么车？汽车？机车？自行车？
如果是自行车的话，那么你的脂肪量应该不会太超标，可以在稍微进行一段日子有氧运动后直接到健身房进行健身锻炼。首先建议你一个星期至少三天在家中进行以下的运动：
1）20至30分钟跳绳+10至15分钟俯卧撑，上时吸气，下时吐气。
2）20至30分钟跳绳+10至15分钟仰卧起坐，起时缓缓呼气，卧时吸气。
3）20至30分钟跳绳+10至15分钟哑铃，左右手每2分钟交替一次。
三者交替锻炼，每星期选择其中一组，最少做一、两天。肌肉对锻炼会有一定的适应性，一旦适应了那么效果自然就打折扣，所以三组交替做效果会更好，也比较不乏味。
要注意俯卧撑、仰卧起坐和哑铃时千万不要憋气，动作不可太快，用心感受肌肉的运动，才能事半功倍。
进行了一段日子之后，你会发现你腹肌线条开始有隐约的轮廓，这个时候你就不用担心出去跑步被人笑话，可以将部份跳绳的运动换成跑步或者游泳（三者兼施更好）。

只要坚持这样的锻炼步骤，你的身形就会有很明显的改变，让你更有自信，到时候你再选择一家健身房来进行锻炼。对于初学者来说到健身房锻炼是不错的选择，因为可以从健身教练处获得更多更正确的锻炼方式。当你已经有了经验，你就可以自己用哑铃等简易的健身器材在家中锻炼，减少上健身房（健身房费用不少，而且还要烦恼交通方面的问题）。

由于个人体质不同，锻炼的时间长短及程度不一，很难论定要多久才能为锻炼进行进阶。但是你自己最懂得你的身形进展，就照着你自己的感受来决定。

平时生活当中，能够走楼梯的话就尽量不搭电梯，骑自行车上班最好，搭公车的话提前一个站下车再走去目的地。日常生活中多争取走动的机会，可以弥补运动量的不足。

不要只是盲目的锻炼，好好的感受整个锻炼的过程，好好感受自己从一个菜男变成猛男的过程（你可以现在拍一张相片，以后再拍一张来对照），这样可以让你增加自信心：自信的出去跑步、自信的到健身房锻炼、自信的在异性朋友面前谈吐自如（但是千万不要猛秀身材，让对方吃不消）。一个身材健硕的猛男即使穿着长袖衬衫也无法掩盖他威猛的身形，不需要刻意天天穿紧身衣来作秀。

有自信、幽默、内敛有内涵的男士，对异性来说会有更大的吸引力，平时要多自我充实：
1）多看一些有内涵的文学作品，提高自己的鉴赏力及品味。女性都会仰慕有内涵、有品位的男士。
2）多收集有趣的笑话，偶尔交谈中穿插，但切忌不断重复，也切忌黄色笑话。
3）学习尊重女性，多为女性着想，展示绅士风度。
4）对自己有信心，有些男人一遇到异性就迫不及待追求，似乎怕死找不到老婆，这种男人的作为自己不觉得怎样，但是女性是很敏感的，而且都会对这类人避而远之。
5）改善穿着的品味，不需要名牌，但必须合身、干净、舒适。
以上这些对一个有魅力的男士来说都是很重要的条件，加油咯！

Answer 2

靠 路过一下看到这里人气好高 我也凑下热闹啊。
关于你的问题：
1没女朋友跟身材无关。先不谈钱的话，女人更在乎的是性格合不合地来。即使你练出完美身材也不能确保会有女人爱上你。女人不是花痴 也许会赞美你的肌肉 但不会因此爱上你。而有些人身材很失败，但性格好，会说话，细心，自然也会得到美女垂青。
2你还年轻。现在练正是时候。我也是23的时候开始健身的。刚去健身房一两次不习惯，也怕大家嘲笑我的排骨身材。后来事实证明我想多了。里面的人要么自己练自己根本不叼我，要么就会很热情地指导我。这样我很快就适应了，从第3次去我就进入自己的状态。一直到现在已经去了300次左右。现在我在看到一些菜鸟，我也不会嘲笑人家，而是会很客气地帮助他，因为我知道自己也是这样过来的。
3你有要健身的决心是非常好的。有很多人身体都毁了也没有这个觉悟。所以我要表扬你一下。另外一个，健身本身也是对自己意志力的挑战。练了之后甚至你的个性也会变的坚强。而且常常和一群志同道合的人在一起玩，人也会变的阳光开朗起来。久而久之，你散发的自信会让所有人欣赏。
结论：我强烈建议你马上办健身卡。从明天做起，制定计划，风雨无阻。

Answer 3

一样啊。。 跟我1年前。 我也是 天天上网 打游戏 身体走型。 去健身房没事的 你别脱衣服就好了 我也是半年之后才敢脱衣服。骑车没用。
去健身房 最小的运动开始。 配合有氧
先去5分钟热身 然后机械训练 要虚心请教。 机械训练完 做有氧气运动 也就是慢跑 不要超过二十分钟也不要低于十五分钟。
1年 就1年 你的身体就发现巨大的变化。 你不要小看这一年时间 很多很多人 只能坚持几个月 热情一过 就不愿意去了。 你只要有毅力 一定会成功 那时候当你脱衣服的时候 你就会看到四周惊讶和羡慕的眼神 。
切记 运动后 一定要大吃一顿 当然 比如肉类 牛奶 鸡蛋
一个星期 休息两天。 休息日自己规定 每个人的身体不一样
一定要坚持下去。一定要坚持下去

Answer 4

好了，我来告诉你正解。
首先，在饮食方面你可以考虑每次健身完进食牛羊肉以及蜂密，这不仅可以帮你适度增重，还能把你加速肌肉恢复。

好了，另外来说练习吧：
胸肌是最关键，也最影响美观的地方，建议斜卧推3x10,平卧推3x10,哑铃飞鸟3x10，胸基本就这三个动作，从轻至重慢慢来，别量过大，保证一周2-3次的胸肌训练，前提是训练时之前的酸痛感已消除。

二三头肌肉动作相对简单和单一，用常规的器械或哑铃做一种动作，每种动作做3x10即可，保证一周3-4次训练二三头肌。

腹肌比较难，因为腹部脂肪容易堆积，不过你比较瘦，这个问题应该不用担心。腹肌就是要保持高刺激量，一周训练4-7次。

另外做好无氧运动后跑跑步对你肌肉酸痛恢复有好处哦！

好了，就说到这了。

Answer 5

买个哑铃先慢慢在家练 也不贵，效果明显！！！

哑铃操基本动作

第一套:

持铃屈肘
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

深蹲
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

提踵
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
你可以根据自身情况，每个动作锻炼的肌肉部位都不同 看你喜欢胸大肌 还是臂部 注意做完后一定要舒展肌肉！