一提到补充维生素,多数人都会说:“多吃点蔬菜水果吧。”仿佛所有的维生素都能从蔬菜水果中得到补充。但实际上,维生素并非我们想象的那么简单,人类对于某些维生素的需求,只吃蔬菜水果是得不到满足的。
无法依靠蔬菜水果得到很好补充的维生素
1. 维生素B1
维生素B1是一种水溶性维生素,能够维持人体内的正常代谢,促进胃肠蠕动。如果缺乏,会引起机体维生素B1缺乏,俗称“脚气病”。维生素B1在蔬菜水果中含量很少,其主要来源是粮食、豆类和薯类。瘦猪肉和动物内脏中的维生素B1也很丰富。
2. 维生素D
维生素D是对人体骨骼十分重要的一种维生素,它能够促进肠道对钙、磷的吸收,对骨骼钙进行动员,促进肾脏重新吸收钙、磷。如果缺乏的话,婴幼儿会出现骨骼畸形,成人会导致骨软化症,严重时会发生骨质疏松。维生素D在食物中含量不多,鱼油中含量较高,蔬菜水果中几乎不含。人体补充维生素D主要的来源依靠在阳光照射下皮肤的合成,所以经常晒太阳有助于我们的骨骼健康。
3. 烟酸
烟酸又叫维生素PP、抗癞皮病因子。顾名思义,人体缺乏烟酸会导致癞皮病的发生。此病起病缓慢,常有前驱症状,如体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等。如不及时治疗,会出现皮炎、腹泻和痴呆。烟酸在动物内脏、瘦肉、鱼类和坚果类中含量丰富,依靠蔬菜水果是无法很好地补充烟酸的。
4. 维生素B12
维生素B12又叫钴胺素,是唯一一个含有金属元素的维生素。人体如果缺乏维生素B12,会导致巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。维生素B12之来源于动物性食品,肉类、动物内脏最多,植物性食品中基本不含维生素B12。
既能从蔬菜水果中,又能从其他食物中获得的维生素
1. 维生素A
维生素A又叫视黄醇,是对我们的眼睛十分重要的一种维生素。当它缺乏时,我们的眼睛暗在暗光条件下的视力会下降,严重可导致夜盲症。此外,维生素A对于维持皮肤黏膜层的完整性、维持和促进免疫功能、促进生长发育和维护生殖功能也是不可或缺的。维生素A在动物性食物中最为丰富,比如动物内脏、蛋类、乳类。但在不发达地区中,人们往往依靠植物中的胡萝卜素来补充。(胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A,转化率约为6:1)。
2. 维生素E
维生素E是人体非常重要的抗氧化物质,同维生素A、维生素C共同构成人体的“抗氧化铁三角”。同时,维生素E对于抗粥样动脉硬化、增强免疫力也有着很重要的作用。维生素E在食物中来源广泛,最佳的补充食物是各种植物的种子,大豆、淀粉类豆子和谷胚也是维生素E的良好来源。相对来讲,蔬菜中的维生素E较少,不如上面的食物更加优质。
3. 维生素B2、B6
维生素B2、B6作为辅酶,会参与到人体内许多物质的代谢过程当中,如果缺乏,人体可能会出现脂溢性皮炎。维生素B2与B6在各种食物中广泛存在,不过动物类食品中的含量与生物利用率明显高于植物性食物。
只能从蔬菜水果中补充的维生素
维生素C
维C可以说是人们最为耳熟能详的维生素,它对人体有着非常重要的作用:它能够促进铁的吸收,减少缺铁性贫血的发生;能够促进骨胶原的合成,有利于人体骨骼健康;能够促进抗体的形成,提高人体免疫力;它还能促进一些神经递质的合成,增强人体抗压能力。蔬菜水果中含有丰富的维生素C,并且除新鲜的蔬菜水果以外,别的食物几乎都不含维生素C。鲜枣、猕猴桃、柑橘、辣椒、西兰花等,都含有非常丰富的维C。
由于维生素C在食物的存放与烹调过程中非常容易损失,所以维生素C的缺乏时很常见的。而维生素C补充剂对于一些人群则显得十分必要,这也是维生素C为何能做到几乎“家喻户晓”的一个重要原因。
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