《10-孕期营养课（完结）》百度网盘免费下载
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孕妈妈的饮食是胎宝宝营养的全部来源。在孕期，你是否遇到这样的问题：
吃太多不仅没补对，体重还狂长
忌口那么多，这样不能吃，那也不能吃
担心自己吃不对，没有给宝宝足够的营养
那么对准妈妈们，怎样吃才能在孩子健康黄金期正确补充营养呢？又该如何打好健康和产后恢复的基础呢？
来丁香妈妈的《孕期营养课》补对关键营养，守护宝宝妈妈的健康。
我们都知道，怀孕阶段分为：
孕早期（孕1周－13周）
孕中期（孕14周－27周）
末期（孕28周－分娩）
孕早期正常饮食即可
而在孕早期的时候，胎儿的生长发育相对较为缓慢，所以不需要特别注意补充营养，正常饮食即可。
然而狗狗知道很多准妈妈即使美味当前，却茶饭不思，只想吐。
孕吐怎么办？
孕吐每个人的程度不一样，可分为三种程度来说
轻度：只在早晨刷牙时觉得恶心，其他时间该吃吃该喝喝
略重：闻到刺激型气味会恶心呕吐，有时还会连续呕吐，还是能吃下东西
严重：完全不能进食，呕吐物中甚至有胆汁等
对于第1、2种程度，在饮食上注意这几点就可以了。
狗狗，你说的这些食物我都不爱吃怎么办？我就想吃点麻辣、酸辣的食物
可以根据你自己的喜好，吃点你喜欢的，但频次不要太高，1周1-2次即可。
营养营养，首先保证能吃进去才是好的。
妈妈和婆婆一看你吃辣就要念紧箍咒？甩这篇文章给她们看！
孕早期每天至少吃130g碳水化合物
但也要提醒你，即使孕吐严重，每天必须保证自己至少吃130g碳水化合物，如上述干性食物。
除此之外，各种薯类、根茎类蔬菜中也含有较多的碳水化合物。
为什么要保证这么多碳水化合物的摄入呢？
因为你的大脑需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，会导致低血糖。
身体还会分解脂肪来供能，从而引起酮症酸中毒，这对胎儿有很大危害哦！
我老婆那会怀孕时，孕吐得厉害，她一天都呆在卫生间，不舒服就吐，完全吃不下东西呢！
这算是孕吐比较严重的了，属于第三种情况，最好看医生，不能耽搁。
叶酸怎么补？
看了狗狗之前写的备孕文章就知道，在怀孕前就应该吃叶酸，怀孕早期，依然要吃叶酸。
孕期的叶酸推荐摄入量是600ug/d。
由于每天从食物中摄入的叶酸量少，生物利用率也低，因此还需要补充叶酸400ug/d。
每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充
也就是说，孕早期妈妈每天除了吃一片叶酸补充剂（400ug）外，还要从食物中补充200ug叶酸。
知道你们忙着吐，狗狗给大家整理了2种食谱方案
狗狗，这里面有些菜我不爱吃怎么办？
懒人办法，只要做到：每天保证摄入400-500g各种蔬菜，且1/2以上为新鲜深色蔬菜，基本也能满足需要。
怀孕后真的需要吃燕窝海参进补吗？需要吃各种保健品吗？需要去花钱学习怎么吃吗？
在狗狗看来，其实只要你吃够了下面所说的食物，其它都是多此一举，我为你整理的方案既省钱又省心。
补铁
多吃动物血、肝脏、红肉
孕中晚期的准妈妈对于铁的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列几种食物，含铁量丰富，铁的吸收率也高
补钙
每天吃1斤奶制品
补钙相对来说就简单得多了，我们正常人每天推荐奶制品300g，而对于孕中晚期的妈妈们来说，需要增加200g，一天总共吃到1斤奶制品为最佳
这样加上食物补充的钙，基本能满足孕期对于钙的需求。
增加优质蛋白质的摄入
注：1个鸡蛋约为50g，鱼禽肉类50g可参考手掌心大小
作为一个不怎么爱吃肉的人，孕晚期让我1天吃半斤肉，我表示很为难。
这里200-250g是包括鱼禽蛋肉类，不是光吃猪肉哦！你可以自由搭配，根据自己的喜好来。鱼禽肉类在选择上注意：
①优先选择鱼肉
因为它脂肪含量少，如果条件允许的话，可以选择三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼类，它们含有丰富的DHA，对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好吃2一3次。
那我可以用DHA保健品来代替吗？
如果实在是买不到深海鱼，可以吃，但是补充了DHA，还是要吃鱼哦！
②禽肉应去皮和肥肉，畜肉优选牛肉
在吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，这样可以让你真正做到孕期“只胖肚子”，畜肉可以优选牛肉
补充碘
每周摄入1—2次富含碘的海产食品
没错，在全民已经不缺碘的情况下，孕中晚期的妈妈们需要靠食物补充碘，以预防缺碘导致的胎儿发育不良。
日常生活中，我们每天可以从碘盐中获取的碘约120ug，这可以满足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，约为110ug/d。
建议可以多吃下列食物
注：以上每种食物的量均可以提供110ug碘。
狗狗你说了这么多，看得我头晕，有没有可以一网打尽的食谱？铁、钙、蛋白质统统补充够？
就知道你们会这么问，我早有准备，2天的孕妇全面营养食谱，拿去不谢！
孕中晚期全面营养食谱
食谱1
*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。
食谱2
*以上提供的是铁含量23mg，依据《中国食物成分表2002》计算。
如果吃腻了，想换花样怎么办？
表格狂魔维他狗又双叒叕整理了一张饮食总表，你只要按照这些种类，定量搭配，保准营养妥妥的！
狗狗，你刚才说的都是能吃的，我听说怀孕后，好多东西不能吃，能列举一下吗？
孕妇最好别沾
①烟酒
我知道你们当然不会去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其实也含有酒精，不要喝；
②生的或半熟食物
像生的三文鱼、生鱼片寿司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也劝你打住，收起你的口水。
1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳
除了饮食之外，体重也是准妈妈们非常关心的话题，长得太快，担心自己以后减肥难，长得太慢又害怕宝宝发育不好，那么到底怎样的体重增长才是健康的呢？
孕早期体重变化不大，可每个月测量1次。
孕中、晚期应该每周测量体重，你可以参考下表看看自己是否达标。
注：双胞胎孕妇总增重图推荐值为：孕期体重正常者为16.7-24.3kg；孕前超重者为13.9-22.5kg，孕期肥胖者为11.3-18.9kg。
参考来源：美国IOM2009。
对于一个孕前正常体重的准妈妈来说，孕晚期每周长1斤是最佳的哦！
如果未达标，就需要多吃点来增重，如果超标，那么就要控制体重，少吃点哦！
2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备
千万不要！孕期有6-8斤的脂肪蓄积是为了产后泌乳准备的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重恢复。
所以在产后不要急着减肥，这样会降低宝宝粮食的质量，对于你自己的身体恢复也不利。
3. 每天做30分钟运动
为了防止体重过快增长，有利于生产，推荐所有孕中晚期的女性每天做30分钟中等强度的运动。
可是我听老一辈说，孕妇最好不要晒衣服，因为手抬高，容易流产啥的?
世界上有一种冷叫你妈觉得你冷，还有一种科学叫祖宗觉得科学，可惜都不是真的。
放心去做家务吧，天天饭来伸手，衣来张口，也不好意思嘛！
判断劳动是否过强可依据这个标准：感到疲劳后， 10分钟左右是否可以恢复。
如果不能恢复，那就适当减轻一点劳动。
最后，也是最为重要的一点，就是心情要保持愉悦了，如果再有谁叨叨，多吃这个那个，因为好营养，那就把这篇文章甩给他
总结：
一. 孕早期饮食
1. 正常饮食即可
2. 孕吐这样做
①少吃多餐：一天吃4-6餐
②吃干性食物：如馒头、面包干、饼干
③避免吃：油炸食物、油腻食物、过腻甜品
④适当补充：维生素B1、B2、B6、维生素C
⑤每天至少吃130g碳水化合物、
3. 每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充
二. 孕中晚期饮食
1. 补铁：多吃动物血、肝脏、红肉
2. 补钙：每天吃1斤奶制品
3. 增加优质蛋白质的摄入：吃鱼禽蛋肉（包含动物肝脏）
①孕中期：150—200g/d
②孕晚期：200—250g/d
③优先选择鱼肉
④吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉
4. 补充碘：每周摄入1—2次富含碘的海产食品
5. 孕中晚期一天食物量
①主食类、谷类：每天吃200-250g，薯类：50g、大豆类：15g全谷类和杂豆类不少于1/3
②蔬菜类：每天吃300-500g深色和红黄色蔬菜占2/3
③水果类：每天吃200-400g
④肉蛋奶类：孕中期每天吃150-200g鱼、禽、肉蛋，包含动物内脏，孕晚期每天吃200-250g
⑤牛奶：300-500g
⑥油脂坚果类：10g ;烹调油：25g
⑦食盐：每天不超过6g
6.孕妇最好别沾
①烟酒
②生的或半熟食物
三. 怀孕长多少斤才不算胖
1. 孕前体重正常者，孕中晚期每周长1斤为最佳
2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备
3. 每天做30分钟运动
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 邓咏诗,江肖兴,邹珺.孕中期妇女膳食营养与体格健康状况分析[J]. 中国妇幼保健, 30(31), 5321-5323.
食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。
保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；绝对禁止饮酒吸烟。
海产品中含有丰富的营养，特别是富含碘，孕妇应该适当吃一些，但是要慎重，避免发生过敏，更不能吃未煮熟、煮透的海鲜，以免感染寄生虫。
少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
孕早期：（妊娠13周内）
原则：“质”重于“量”
热量和各种营养素的需求与孕前基本相同。
选择容易消化的食物以减少呕吐，特别是可以中和胃酸的食物，如粥、面包干、馒头、饼干等。
防止酮体对胎儿早期脑发育的不良影响，孕妇完全不能进食时，也应静脉补充至少150克葡萄糖。
特别注意叶酸和维生素A的营养。为避免胎儿神经管畸形，在计划妊娠先开始补充叶酸400微克。
孕早期叶酸严重缺乏或服用叶酸拮抗剂（如口服避孕药、抗癫痫药、酒精等）可引起胎儿神经管畸形。
我国推荐孕妇在计划妊娠即开始补充叶酸400ug。
富含叶酸的食物包括各种绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄、酵母、豆类等。