有没有一个月提高立定跳远30cm的训练方法？

Question

本人男，体育课上立定跳远我是2米15，朋友是2米45.我说3月份我也能跳这么远。自己练了1天，发现怎么跳都是2米15，晚上就只能刚过2米了。第二天肌肉拉伤肚子疼，跳都不敢跳，缓了10天才好，现在跳还是不到2米2，我想问下有没有什么练习的方案能又不让肚子肌肉拉伤又能在一个月到2米45以上？

Answer 1

要快速练习好跳远，主要还是要规范动作。立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

纠正存在的错误动作 ：
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

Answer 2

立定跳跃说白了就是技巧和爆发力共同作用的运动。跳跃时身体向向上方伸展，最高点时收腿，重心前移，下蹲缓冲。爆发力的话，建议你可以跳台阶和跑楼梯。找个高点的台阶，学校的看台挺不错的，单脚跳和双脚跳，锻炼上一段时间就可以。还有要注意，跳完以后要做腿部的拉伸范松训练。这个你应该会吧。以前练篮球的时候，教练教的方法。追问

我想顺便问下，为什么立定跳远腿没事，但是会肚子上的肌肉拉伤？怎么避免这种现象再次发生？

追答

出现这种情况就是在你起跳的一瞬间，腹肌处在紧致状态，瞬间就要被拉伸，所以会出现疼痛或者轻微拉伤。建议跳前做个拉伸，腹部向前，往后仰。最好的是两个人背靠背互相背。

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